Tabel Menu Makanan Ibu Menyusui dalam Seminggu dan Rekomendasi Asupan Terbaik

18 Agustus 2024

One-Week Meal Plan for Breastfeeding Moms with Recommended Nutritious Meals

Masa menyusui adalah periode penting bagi ibu dan bayi, di mana pemberian Air Susu Ibu (ASI) menjadi salah satu faktor utama yang mendukung tumbuh kembang optimal bayi. ASI mengandung semua nutrisi esensial yang dibutuhkan oleh bayi, termasuk protein, lemak, vitamin, dan mineral. Namun, kualitas ASI sangat dipengaruhi oleh asupan nutrisi ibu. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang seimbang dan bernutrisi selama masa menyusui sangat penting. Berikut ini akan dijelaskan informasi terkait rekomendasi asupan terbaik untuk tabel menu makanan ibu menyusui yang bisa Bunda terapkan.

Memahami Kebutuhan Nutrisi selama Menyusui

Meskipun banyak ibu ingin segera kembali ke berat badan sebelum hamil, ibu menyusui membutuhkan tambahan 300–400 kalori per hari di atas kebutuhan dasar agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk memproduksi ASI. Dengan mengonsumsi makanan bernutrisi secara seimbang dan cukup cairan, kebutuhan vitamin dan mineral biasanya akan terpenuhi secara alami, membantu menjaga kesehatan ibu sekaligus mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Salah satu nutrisi yang perlu diperhatikan adalah zinc, yang berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, pembentukan protein dan DNA, serta mendukung pembelahan sel. Kebutuhan zinc pada ibu menyusui sekitar 12–13 mg per hari, jauh di bawah batas aman harian 40 mg. Jika Bunda mengonsumsi suplemen zinc, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan dosisnya aman dan tidak melebihi batas harian.

Dengan memahami kebutuhan nutrisi ini, ibu menyusui bisa lebih mudah merencanakan menu harian yang sehat, seimbang, dan mendukung produksi ASI optimal.

Menyusun Tabel Menu Makanan Ibu Menyusui dengan Asupan Bernutrisi

Nutrisi seimbang sangat penting bagi ibu menyusui karena berbagai manfaatnya. Selain meningkatkan produksi ASI, pemenuhan nutrisi pada ibu menyusui juga akan menjaga kesehatan sang ibu serta mendukung perkembangan bayi.

Dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan bergizi, ibu menyusui dapat memastikan bahwa diri dan bayinya mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal. Berikut adalah rekomendasi asupan yang bergizi untuk Bunda selama menyusui.

1. Buah

Alpukat: Kaya akan lemak sehat, vitamin C, E, dan K. Alpukat membantu meningkatkan asupan lemak sehat dalam ASI, mendukung pertumbuhan otak bayi, dan membantu menjaga energi ibu.
Jeruk: Sumber vitamin C yang baik, penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu dan bayi serta membantu penyerapan zat besi.
Pisang: Mengandung karbohidrat kompleks, serat, kalium, dan vitamin B6. Pisang membantu menjaga energi ibu, mendukung kesehatan pencernaan, serta menyeimbangkan tekanan darah.
Strawberry: Kaya akan vitamin C, antioksidan, dan serat. Strawberry membantu meningkatkan daya tahan tubuh, mendukung penyerapan zat besi, serta menjaga kesehatan kulit ibu dan bayi.

2. Sayur

Bayam: Kaya akan zat besi, kalsium, dan folat. Bayam membantu mencegah anemia pada ibu dan mendukung perkembangan otak bayi.
Brokoli: Mengandung banyak vitamin C, K, dan serat. Brokoli membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan pencernaan, serta mendukung kesehatan tulang ibu.
Wortel: Sumber beta-karoten, vitamin A, dan serat. Wortel membantu menjaga kesehatan mata bayi, memperkuat sistem imun, serta mendukung kesehatan kulit ibu.
Kentang: Kaya akan karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6. Kentang memberikan energi tahan lama, mendukung fungsi saraf, dan membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
Pokcoy: Mengandung kalsium, vitamin C, vitamin K, dan antioksidan. Pokcoy membantu menjaga kesehatan tulang, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta baik untuk pencernaan ibu menyusui.

3. Biji-bijian

Quinoa: Sumber protein nabati, serat, dan magnesium. Quinoa membantu menjaga kadar gula darah ibu tetap stabil dan memberikan energi yang bertahan lama.
Oat: Mengandung serat dan zat besi yang tinggi, membantu mencegah anemia dan meningkatkan produksi ASI.

4. Protein

Ikan salmon: Kaya akan asam lemak omega-3 dan protein berkualitas tinggi. Salmon mendukung perkembangan otak dan mata bayi, serta membantu ibu dalam menjaga kesehatan jantung.
Telur: Sumber protein lengkap dan kaya akan kolin, yang penting untuk perkembangan otak bayi dan kesehatan sel ibu.
Ayam: Sumber protein hewani rendah lemak dan vitamin B6 yang membantu membangun jaringan tubuh, memperbaiki sel, serta menjaga energi ibu.
Daging merah: Kaya akan zat besi heme yang mudah diserap tubuh, protein, dan vitamin B12. Daging merah membantu mencegah anemia pada ibu menyusui, menjaga energi, serta mendukung pembentukan sel darah merah.

5. Produk Susu Rendah Lemak

Yogurt rendah lemak: Sumber kalsium, probiotik, dan protein yang baik. Yogurt membantu menjaga kesehatan tulang ibu, mendukung pencernaan, dan memberikan energi tambahan.
Susu rendah lemak: Mengandung kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang ibu dan pertumbuhan bayi.

6. Lemak Sehat

Kacang almond: Sumber lemak tak jenuh, vitamin E, dan protein. Almond membantu meningkatkan kualitas ASI, mendukung kesehatan kulit ibu dan bayi, serta menyediakan energi.
Minyak zaitun: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, membantu menjaga kesehatan jantung ibu dan mendukung perkembangan otak bayi.

Contoh Tabel Menu Makanan Ibu Menyusui selama Seminggu

Sumber: freepik/

Berikut adalah contoh tabel menu makanan seimbang dalam seminggu untuk ibu menyusui. Menu ini mencakup sarapan, makan siang, camilan, dan makan malam, dengan variasi makanan dari berbagai kelompok nutrisi.

Hari	Sarapan	Snack	Makan Siang	Makan Malam
Senin	Bubur ayam + segelas jus jeruk atau air putih	Melon + kacang almond	Sup ayam kampung dengan wortel + kentang + nasi putih	Nasi merah + ayam panggang + tumis brokoli
Selasa	Pancake oat dengan topping strawberry + yogurt rendah lemak	Jeruk + kacang almond	Nasi merah + ayam rebus + tumis pokcoy	Nasi goreng sehat (nasi putih, telur, sayur, ayam)
Rabu	Telur orak-arik + roti gandum + jus strawberry	Smoothie alpukat + kacang almond	Lotek sayur (tahu, tempe, bayam, wortel)	Kentang panggang + salmon panggang + tumis brokoli
Kamis	Overnight oat dengan potongan pisang + susu rendah lemak	Smoothie strawberry + kacang mede	Sup daging sapi dengan wortel + kentang + nasi merah	Nasi putih + semur ayam kecap + tumis brokoli
Jumat	Quiche bayam telur + jus kale	Yogurt rendah lemak + buah potong	Nasi merah + telur rebus + ayam panggang + sup bayam	Quinoa + salmon panggang + salad alpukat dengan minyak zaitun
Sabtu	Oatmeal dengan topping alpukat + susu rendah lemak	Jeruk + kacang almond	Nasi merah + sayur asem + tahu bacem	Quinoa + salmon panggang dengan minyak zaitun + tumis brokoli dan bayam
Minggu	Smoothie bowl (oat, yogurt rendah lemak, alpukat, granola)	Pepaya + kacang almond	Nasi hainan + ayam rebus + telur kecap + tumis pokcoy	Salmon bakar madu + kentang dan wortel rebus

Makanan yang Wajib Dihindari oleh Ibu Menyusui

Selain memperhatikan tabel menu makanan untuk ibu menyusui, penting juga bagi Bunda untuk mengetahui jenis makanan/minuman apa saja yang sebaiknya dihindari atau dibatasi. Hal ini penting agar kualitas ASI serta kesehatan si kecil selalu terjaga. Berikut ulasannya.

1. Kafein

Kopi, teh, minuman berenergi, dan soda mengandung kafein yang dapat masuk ke dalam ASI dan memengaruhi bayi. Bayi mungkin menjadi rewel, sulit tidur, atau lebih gelisah jika ibu mengonsumsi terlalu banyak kafein. Sebaiknya batasi asupan kafein hingga 300 mg per hari atau sekitar 1-2 cangkir kopi.

2. Alkohol

Alkohol dapat masuk ke dalam ASI dan memengaruhi perkembangan bayi, termasuk keterlambatan motorik dan kognitif. Jika ibu ingin minum alkohol, sebaiknya menyusui terlebih dahulu dan menunggu setidaknya 2-3 jam setelah minum sebelum menyusui lagi.

3. Ikan Tinggi Merkuri

Ikan yang mengandung kadar merkuri tinggi seperti hiu, ikan pedang, mackerel besar, dan tuna besar harus dihindari karena merkuri dapat memengaruhi sistem saraf bayi. Pilih ikan yang rendah merkuri seperti salmon, sarden, dan tuna kaleng (albacore).

4. Makanan Pemicu Alergi

Meskipun tidak semua bayi akan bereaksi, beberapa makanan seperti kacang tanah, susu sapi, telur, kedelai, dan makanan laut dapat menyebabkan reaksi alergi pada bayi yang sensitif. Jika bayi menunjukkan gejala seperti ruam, diare, atau rewel setelah ibu mengonsumsi makanan tertentu, konsultasikan dengan dokter.

5. Makanan yang Menyebabkan Gas

Brokoli, kubis, kembang kol, dan bawang dapat menyebabkan gas pada ibu, yang bisa membuat bayi tidak nyaman. Namun, sensitivitas ini bervariasi, dan tidak semua bayi akan terpengaruh.

6. Makanan Pedas dan Berbumbu Kuat

Makanan yang sangat pedas atau berbumbu kuat dapat memengaruhi rasa ASI dan mungkin membuat bayi tidak nyaman atau menolak menyusu.

7. Makanan Olahan dan Tinggi Gula

Makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak trans dapat memengaruhi kualitas nutrisi ASI dan kesehatan ibu. Konsumsi berlebihan pada makanan ini juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.

8. Pemanis Buatan

Beberapa pemanis buatan, seperti sakarin, dapat masuk ke dalam ASI dan sebaiknya dihindari, sedangkan pemanis lain seperti stevia dianggap lebih aman, tetapi tetap perlu dibatasi.

9. Makanan Mentah atau Setengah Matang

Telur mentah, sushi, daging setengah matang, atau makanan lain yang tidak dimasak sepenuhnya berisiko mengandung bakteri seperti Salmonella atau Listeria, yang dapat membahayakan kesehatan ibu dan bayi.

10. Suplemen Herbal Tertentu

Beberapa suplemen herbal, seperti ginseng atau kava, bisa berbahaya bagi ibu menyusui. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Tips Tambahan untuk Nutrisi Ibu Menyusui

Sumber: freepik

Berikut adalah beberapa tips tambahan untuk mendukung nutrisi ibu menyusui, yang bisa membantu menjaga kesehatan ibu dan memastikan ASI yang berkualitas untuk bayi.

1. Minum Cukup Air

Menyusui dapat menyebabkan ibu merasa lebih haus, jadi penting untuk menjaga hidrasi. Minum setidaknya 8-10 gelas air per hari, dan lebih banyak jika merasa haus atau setelah menyusui.

2. Makan dalam Porsi Kecil tetapi Sering

Ibu menyusui mungkin membutuhkan lebih banyak energi, jadi makanlah dalam porsi kecil tetapi sering. Camilan sehat seperti buah, yogurt, atau kacang-kacangan dapat membantu menjaga energi sepanjang hari.

3. Prioritaskan Makanan Kaya Zat Besi dan Kalsium

Zat besi dan kalsium adalah nutrisi penting selama menyusui. Makanan seperti daging tanpa lemak, bayam, sereal yang diperkaya zat besi, susu rendah lemak, dan yogurt dapat membantu memenuhi kebutuhan ini.

4. Pertimbangkan Asupan Vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang ibu dan bayi. Paparan sinar matahari dan konsumsi makanan seperti ikan berlemak, telur, dan produk susu yang diperkaya vitamin D dapat membantu. Jika diperlukan, suplemen vitamin D dapat direkomendasikan oleh dokter.

5. Hindari Diet Ketat

Menyusui memerlukan tambahan kalori, jadi hindari diet ketat yang membatasi kalori secara berlebihan. Fokuslah pada pola makan sehat dan seimbang, dan turunkan berat badan secara perlahan jika diperlukan.

6. Pertimbangkan Suplemen Multivitamin

Meskipun nutrisi sebaiknya didapatkan dari makanan, suplemen multivitamin dapat membantu memastikan ibu mendapatkan semua nutrisi penting. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplemen apa pun.

7. Istirahat yang Cukup

Meskipun bukan bagian langsung dari nutrisi, istirahat yang cukup sangat penting. Kurangnya tidur bisa memengaruhi nafsu makan dan metabolisme, serta berdampak pada kualitas ASI. Carilah waktu istirahat sebanyak mungkin, dan jangan ragu untuk meminta bantuan jika diperlukan.

8. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter

Setiap ibu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, tergantung pada kondisi kesehatan, gaya hidup, dan kebutuhan khusus lainnya. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi nutrisi yang disesuaikan.

Dengan mengikuti tips ini, ibu menyusui dapat memastikan bahwa Bunda dan bayi mendapatkan manfaat maksimal dari nutrisi yang sehat dan seimbang, mendukung kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.

Dukung Kegiatan Menyusui dengan Pompa ASI Terbaik

Selain memenuhi tabel menu makanan untuk ibu menyusui, tips tambahan lain yang bisa Bunda terapkan agar kualitas dan jumlah produksi ASI selalu terjaga yaitu dengan sering-sering memompa payudara. Dalam hal ini, Bunda sebaiknya menggunakan pompa ASI yang berkualitas dengan corong breast pump yang pas.

Hegen hadir dengan produk unggulan Hegen Breast Pump yang akan memaksimalkan upaya ibu dalam menghasilkan ASI yang melimpah. Hegen Breast Pump menjamin kelancaran teknik memompa ASI secara efektif karena memiliki beberapa kelebihan sebagai berikut.

Corong Pompa yang Nyaman

Corong pompa ASI Hegen terbuat dari silikon super lembut dengan desain SoftSqroundTM yang sangat nyaman dan mencegah rasa nyeri pada puting saat proses memompa ASI. Tersedia 5 pilihan ukuran berbeda yang bisa dipilih sesuai ukuran puting payudara ibu.

Daya Isap Kuat

Hegen Breast Pump menjamin daya isap ASI setara dengan pompa ASI level hospital grade yang kuat dan nyaman, sehingga mengoptimalkan proses memerah yang lebih efisien.

Tersedia Banyak Mode untuk Memerah ASI

Terdapat berbagai mode dalam memerah ASI yang bisa Bunda sesuaikan dengan ritme dan kekuatan isap bayi.

Fitur Pijat Refleksi

Bunda bisa lebih rileks karena pompa ASI Hegen dilengkapi dengan fitur pijat refleksi yang bisa diaplikasikan sebelum, selama, dan setelah memompa payudara. Fitur massage pada Hegen Breast Pump sering kali dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi ibu.

Hal tersebut memungkinkan ibu untuk menyesuaikan intensitas dan pola pijatan yang paling nyaman dan efektif. Fitur ini juga sangat penting karena pijatan lembut dapat membantu merangsang respons letdown, sehingga memudahkan pemompaan ASI. Dengan demikian proses memompa ASI juga dapat dilakukan secara cepat.

Tunggu apalagi Bunda, dapatkan Hegen Breast Pump di sini sekarang juga serta produk perlengkapan ibu dan bayi lainnya seperti feeding bottle, drinking bottle, straw cup, teats/dot bayi, breastmilk storage (wadah ASIP & MPASI), sikat pembersih botol dan dot, serta aksesori pelengkap dengan klik di sini.

Referensi:

Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) and Jillian Kubala, MS, RD. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#nutrient-groups
Mayo Clinic Staff. Breastfeeding nutrition: Tips for moms. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
Cleveland Clinic. What To Eat and Foods To Avoid While Breastfeeding. https://health.clevelandclinic.org/breastfeeding-diet

Featured image - freepik/Wavebreak Media

Back to Hegen Blog

Bahasa