Masa menyusui adalah periode penting bagi ibu dan bayi, di mana pemberian Air Susu Ibu (ASI) menjadi salah satu faktor utama yang mendukung tumbuh kembang optimal bayi. ASI mengandung semua nutrisi esensial yang dibutuhkan oleh bayi, termasuk protein, lemak, vitamin, dan mineral. Namun, kualitas ASI sangat dipengaruhi oleh asupan nutrisi ibu. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang seimbang dan bernutrisi selama masa menyusui sangat penting. Berikut ini akan dijelaskan informasi terkait tabel menu makanan ibu menyusui yang bisa Bunda terapkan.

Tabel Menu Makanan untuk Ibu Menyusui 

Nutrisi seimbang sangat penting bagi ibu menyusui karena berbagai manfaatnya. Selain meningkatkan produksi ASI, pemenuhan nutrisi pada ibu menyusui juga akan menjaga kesehatan sang ibu serta mendukung perkembangan bayi.

Dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan bergizi, ibu menyusui dapat memastikan bahwa diri dan bayinya mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal. Berikut adalah tabel menu makanan untuk ibu menyusui yang bisa Bunda prioritaskan.

1. Buah

• Alpukat: Kaya akan lemak sehat, vitamin C, E, dan K. Alpukat membantu meningkatkan asupan lemak sehat dalam ASI, mendukung pertumbuhan otak bayi, dan membantu menjaga energi ibu.
• Jeruk: Sumber vitamin C yang baik, penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu dan bayi serta membantu penyerapan zat besi.

2. Sayur

• Bayam: Kaya akan zat besi, kalsium, dan folat. Bayam membantu mencegah anemia pada ibu dan mendukung perkembangan otak bayi.
• Brokoli: Mengandung banyak vitamin C, K, dan serat. Brokoli membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan pencernaan, serta mendukung kesehatan tulang ibu.

3. Biji-bijian

• Quinoa: Sumber protein nabati, serat, dan magnesium. Quinoa membantu menjaga kadar gula darah ibu tetap stabil dan memberikan energi yang bertahan lama.
• Oat: Mengandung serat dan zat besi yang tinggi, membantu mencegah anemia dan meningkatkan produksi ASI.

4. Protein

• Ikan salmon: Kaya akan asam lemak omega-3 dan protein berkualitas tinggi. Salmon mendukung perkembangan otak dan mata bayi, serta membantu ibu dalam menjaga kesehatan jantung.
• Telur: Sumber protein lengkap dan kaya akan kolin, yang penting untuk perkembangan otak bayi dan kesehatan sel ibu.

5. Produk Susu Rendah Lemak

• Yogurt rendah lemak: Sumber kalsium, probiotik, dan protein yang baik. Yogurt membantu menjaga kesehatan tulang ibu, mendukung pencernaan, dan memberikan energi tambahan.
• Susu rendah lemak: Mengandung kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang ibu dan pertumbuhan bayi.

6. Lemak Sehat

• Kacang almond: Sumber lemak tak jenuh, vitamin E, dan protein. Almond membantu meningkatkan kualitas ASI, mendukung kesehatan kulit ibu dan bayi, serta menyediakan energi.
• Minyak zaitun: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, membantu menjaga kesehatan jantung ibu dan mendukung perkembangan otak bayi.

Baca juga: 5 Cara Meningkatkan Kualitas ASI demi Tumbuh Kembang Anak

Makanan yang Wajib Dihindari oleh Ibu Menyusui

Selain memperhatikan tabel menu makanan untuk ibu menyusui, penting juga bagi Bunda untuk mengetahui jenis makanan/minuman apa saja yang sebaiknya dihindari atau dibatasi. Hal ini penting agar kualitas ASI serta kesehatan si kecil selalu terjaga. Berikut ulasannya.

1. Kafein

Kopi, teh, minuman berenergi, dan soda mengandung kafein yang dapat masuk ke dalam ASI dan memengaruhi bayi. Bayi mungkin menjadi rewel, sulit tidur, atau lebih gelisah jika ibu mengonsumsi terlalu banyak kafein. Sebaiknya batasi asupan kafein hingga 300 mg per hari atau sekitar 1-2 cangkir kopi.

2. Alkohol

Alkohol dapat masuk ke dalam ASI dan memengaruhi perkembangan bayi, termasuk keterlambatan motorik dan kognitif. Jika ibu ingin minum alkohol, sebaiknya menyusui terlebih dahulu dan menunggu setidaknya 2-3 jam setelah minum sebelum menyusui lagi.

3. Ikan Tinggi Merkuri

Ikan yang mengandung kadar merkuri tinggi seperti hiu, ikan pedang, mackerel besar, dan tuna besar harus dihindari karena merkuri dapat memengaruhi sistem saraf bayi. Pilih ikan yang rendah merkuri seperti salmon, sarden, dan tuna kaleng (albacore).

4. Makanan Pemicu Alergi

Meskipun tidak semua bayi akan bereaksi, beberapa makanan seperti kacang tanah, susu sapi, telur, kedelai, dan makanan laut dapat menyebabkan reaksi alergi pada bayi yang sensitif. Jika bayi menunjukkan gejala seperti ruam, diare, atau rewel setelah ibu mengonsumsi makanan tertentu, konsultasikan dengan dokter.

5. Makanan yang Menyebabkan Gas

Brokoli, kubis, kembang kol, dan bawang dapat menyebabkan gas pada ibu, yang bisa membuat bayi tidak nyaman. Namun, sensitivitas ini bervariasi, dan tidak semua bayi akan terpengaruh.

6. Makanan Pedas dan Berbumbu Kuat

Makanan yang sangat pedas atau berbumbu kuat dapat memengaruhi rasa ASI dan mungkin membuat bayi tidak nyaman atau menolak menyusu.

7. Makanan Olahan dan Tinggi Gula

Makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak trans dapat memengaruhi kualitas nutrisi ASI dan kesehatan ibu. Konsumsi berlebihan pada makanan ini juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.

8. Pemanis Buatan

Beberapa pemanis buatan, seperti sakarin, dapat masuk ke dalam ASI dan sebaiknya dihindari, sedangkan pemanis lain seperti stevia dianggap lebih aman, tetapi tetap perlu dibatasi.

9. Makanan Mentah atau Setengah Matang

Telur mentah, sushi, daging setengah matang, atau makanan lain yang tidak dimasak sepenuhnya berisiko mengandung bakteri seperti Salmonella atau Listeria, yang dapat membahayakan kesehatan ibu dan bayi.

10. Suplemen Herbal Tertentu

Beberapa suplemen herbal, seperti ginseng atau kava, bisa berbahaya bagi ibu menyusui. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Baca juga: Perlukah Minum ASI Booster Saat Hamil Agar ASI Lancar?

Contoh Menu Makanan Sehari-hari untuk Ibu Menyusui

Sumber: freepik/taras.nagirnyak

Berikut adalah contoh tabel menu makanan sehari-hari yang seimbang untuk ibu menyusui. Menu ini mencakup sarapan, makan siang, camilan, makan malam, dan dessert, dengan variasi makanan dari berbagai kelompok nutrisi.

1. Sarapan

Oatmeal dengan Buah dan Kacang

• 1 mangkuk oatmeal yang dimasak dengan susu rendah lemak.
• Tambahkan potongan buah segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry.
• Taburi dengan kacang almond atau kenari untuk tambahan lemak sehat dan protein.

Minuman

Segelas jus jeruk segar atau air putih.

2. Camilan Pagi

Yogurt Rendah Lemak dengan Madu dan Granola

• 1 mangkuk yogurt rendah lemak tanpa tambahan gula.
• Tambahkan madu alami dan granola (pilih yang rendah gula dan tinggi serat).

Minuman

Air putih atau teh herbal tanpa kafein.

3. Makan Siang

Salad Ayam Panggang dengan Alpukat

• 100 gram ayam panggang tanpa kulit yang dipotong dadu.
• Campurkan dengan sayuran hijau segar seperti bayam, selada, tomat, timun, dan wortel.
• Tambahkan irisan alpukat untuk lemak sehat.
• Sajikan dengan saus salad berbasis minyak zaitun dan perasan lemon.

Tambahan

Roti gandum utuh atau quinoa sebagai sumber karbohidrat.

Minuman

Air putih atau teh hijau tanpa kafein.

4. Camilan Sore

Buah Segar dan Kacang-kacangan

• 1 buah apel atau pir, dipotong-potong.
• Segenggam kacang mete atau almond.

Minuman

Air putih atau air kelapa.

5. Makan Malam

Ikan Salmon Panggang dengan Sayuran Kukus

• 150 gram salmon panggang dengan bumbu lemon, bawang putih, dan rempah-rempah.
• Sajikan dengan sayuran kukus seperti brokoli, wortel, dan kentang.
• Tambahkan quinoa atau nasi merah sebagai sumber karbohidrat.

Minuman

Segelas air putih.

6. Dessert

Smoothie Buah dan Bayam

• Campurkan 1 pisang, segenggam bayam, setengah mangga, dan 1 cangkir susu almond dalam blender.
• Tambahkan es batu dan sedikit madu jika ingin lebih manis.

Baca juga: 5+ Makanan Pelancar ASI, Solusi untuk ASI Tidak Lancar!

Tips Tambahan untuk Nutrisi Ibu Menyusui 

Sumber: freepik

 

Berikut adalah beberapa tips tambahan untuk mendukung nutrisi ibu menyusui, yang bisa membantu menjaga kesehatan ibu dan memastikan ASI yang berkualitas untuk bayi.

1. Minum Cukup Air

Menyusui dapat menyebabkan ibu merasa lebih haus, jadi penting untuk menjaga hidrasi. Minum setidaknya 8-10 gelas air per hari, dan lebih banyak jika merasa haus atau setelah menyusui.

2. Makan dalam Porsi Kecil tetapi Sering

Ibu menyusui mungkin membutuhkan lebih banyak energi, jadi makanlah dalam porsi kecil tetapi sering. Camilan sehat seperti buah, yogurt, atau kacang-kacangan dapat membantu menjaga energi sepanjang hari.

3. Prioritaskan Makanan Kaya Zat Besi dan Kalsium

Zat besi dan kalsium adalah nutrisi penting selama menyusui. Makanan seperti daging tanpa lemak, bayam, sereal yang diperkaya zat besi, susu rendah lemak, dan yogurt dapat membantu memenuhi kebutuhan ini.

4. Pertimbangkan Asupan Vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang ibu dan bayi. Paparan sinar matahari dan konsumsi makanan seperti ikan berlemak, telur, dan produk susu yang diperkaya vitamin D dapat membantu. Jika diperlukan, suplemen vitamin D dapat direkomendasikan oleh dokter.

5. Hindari Diet Ketat

Menyusui memerlukan tambahan kalori, jadi hindari diet ketat yang membatasi kalori secara berlebihan. Fokuslah pada pola makan sehat dan seimbang, dan turunkan berat badan secara perlahan jika diperlukan.

6. Pertimbangkan Suplemen Multivitamin

Meskipun nutrisi sebaiknya didapatkan dari makanan, suplemen multivitamin dapat membantu memastikan ibu mendapatkan semua nutrisi penting. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplemen apa pun.

7. Istirahat yang Cukup

Meskipun bukan bagian langsung dari nutrisi, istirahat yang cukup sangat penting. Kurangnya tidur bisa memengaruhi nafsu makan dan metabolisme, serta berdampak pada kualitas ASI. Carilah waktu istirahat sebanyak mungkin, dan jangan ragu untuk meminta bantuan jika diperlukan.

8. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter

Setiap ibu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, tergantung pada kondisi kesehatan, gaya hidup, dan kebutuhan khusus lainnya. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi nutrisi yang disesuaikan.

Dengan mengikuti tips ini, ibu menyusui dapat memastikan bahwa Bunda dan bayi mendapatkan manfaat maksimal dari nutrisi yang sehat dan seimbang, mendukung kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.

Baca juga: Kandungan Vitamin dan Mineral dalam ASI Ini Buat Bayi Sehat

Selain memenuhi tabel menu makanan untuk ibu menyusui, tips tambahan lain yang bisa Bunda terapkan agar kualitas dan jumlah produksi ASI selalu terjaga yaitu dengan sering-sering memompa payudara. Dalam hal ini, Bunda sebaiknya menggunakan pompa ASI yang berkualitas dengan corong breast pump yang pas. 

Hegen hadir dengan produk unggulan Hegen Breast Pump yang akan memaksimalkan upaya ibu dalam menghasilkan ASI yang melimpah. Hegen Breast Pump menjamin kelancaran teknik memompa ASI secara efektif karena memiliki beberapa kelebihan sebagai berikut.

Corong Pompa yang Nyaman

Corong pompa ASI Hegen terbuat dari silikon super lembut dengan desain SoftSqroundTM yang sangat nyaman dan mencegah rasa nyeri pada puting saat proses memompa ASI. Tersedia 5 pilihan ukuran berbeda yang bisa dipilih sesuai ukuran puting payudara ibu.

Daya Isap Kuat

Hegen Breast Pump menjamin daya isap ASI setara dengan pompa ASI level hospital grade yang kuat dan nyaman, sehingga mengoptimalkan proses memerah yang lebih efisien.

Tersedia Banyak Mode untuk Memerah ASI

Terdapat berbagai mode dalam memerah ASI yang bisa Bunda sesuaikan dengan ritme dan kekuatan isap bayi.

Fitur Pijat Refleksi

Bunda bisa lebih rileks karena pompa ASI Hegen dilengkapi dengan fitur pijat refleksi yang bisa diaplikasikan sebelum, selama, dan setelah memompa payudara. Fitur massage pada Hegen Breast Pump sering kali dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi ibu. 

Hal tersebut memungkinkan ibu untuk menyesuaikan intensitas dan pola pijatan yang paling nyaman dan efektif. Fitur ini juga sangat penting karena pijatan lembut dapat membantu merangsang respons letdown, sehingga memudahkan pemompaan ASI. Dengan demikian proses memompa ASI juga dapat dilakukan secara cepat.

Tunggu apalagi Bunda, dapatkan Hegen Breast Pump di sini sekarang juga serta produk perlengkapan ibu dan bayi lainnya seperti feeding bottle, drinking bottle, straw cup, teats/dot bayi, breastmilk storage (wadah ASIP & MPASI), sikat pembersih botol dan dot, serta aksesori pelengkap dengan klik di sini.

Referensi:

1. Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) and Jillian Kubala, MS, RD. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101#nutrient-groups
2. Mayo Clinic Staff. Breastfeeding nutrition: Tips for moms. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
3. Cleveland Clinic. What To Eat and Foods To Avoid While Breastfeeding. https://health.clevelandclinic.org/breastfeeding-diet

Featured image - freepik/Wavebreak Media