Ibu menyusui sering kali mengalami rasa lapar yang lebih intens dari biasanya. Pengalaman ini adalah sesuatu yang wajar dan alami. Rasa lapar tersebut terkait dengan kebutuhan tubuh yang meningkat saat menyusui. Nah, pada artikel kali ini akan dijelaskan kenapa ibu menyusui sering lapar dan bagaimana Bunda bisa mengelolanya. Simak baik-baik ya!

Produksi ASI Membutuhkan Energi Ekstra

Sebelum membahas tentang kenapa ibu menyusui sering lapar, yuk pahami dulu korelasi antara produksi ASI dan kebutuhan energi bagi ibu menyusui berikut. Proses produksi ASI merupakan mekanisme alami yang terjadi di tubuh ibu setelah melahirkan. 

Hormon prolaktin dan oksitosin memainkan peran penting dalam merangsang dan mengatur produksi ASI. Prolaktin bertanggung jawab untuk menghasilkan ASI di dalam alveolus, yakni struktur kecil dalam payudara yang mirip dengan kantung. 

Ketika bayi menyusu, sinyal dikirim ke otak untuk melepaskan lebih banyak prolaktin, yang kemudian meningkatkan produksi ASI. Oksitosin, di sisi lain, berperan dalam merangsang kontraksi otot-otot di sekitar alveolus untuk memeras ASI keluar menuju saluran ASI sehingga ASI bisa keluar dari puting. Proses ini membutuhkan energi yang signifikan, karena tubuh ibu harus memproduksi dan mempertahankan persediaan ASI setiap harinya.

Ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori antara 300 hingga 500 kalori per hari di atas kebutuhan dasar mereka, tergantung pada seberapa sering mereka menyusui dan metabolisme individu. Kalori ini digunakan oleh tubuh untuk memenuhi kebutuhan energi yang diperlukan dalam proses produksi ASI.

 Jika kebutuhan kalori ini tidak tercukupi, tubuh ibu bisa mengalami kelelahan, kesehatan fisik terganggu, dan produksi ASI dapat menurun. Oleh karena itu, penting bagi ibu menyusui untuk memastikan bahwa mereka mengonsumsi makanan bergizi yang seimbang, termasuk sumber protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral, untuk menjaga energi, kesehatan, dan produksi ASI yang optimal.

Baca juga: 6 Cara Memperbanyak ASI yang Sudah Sedikit secara Alami

Kenapa Ibu Menyusui Sering Lapar?

Sumber: freepik

 

Hormon prolaktin dan oksitosin memainkan peran utama dalam produksi ASI, tetapi juga dapat memengaruhi nafsu makan. Prolaktin, yang merangsang produksi ASI, juga dikenal dapat meningkatkan rasa lapar. Sementara itu, perubahan hormon setelah melahirkan dapat membuat ibu merasa lebih sering lapar. 

Mengelola perubahan hormon ini bisa dilakukan dengan makan secara teratur dan memilih makanan yang padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, dan protein berkualitas.

Menyusui Membutuhkan Cairan yang Cukup

Saat menyusui, kebutuhan cairan tubuh meningkat. Jika ibu tidak cukup minum, tubuh dapat salah mengartikan dehidrasi sebagai rasa lapar. Oleh karena itu, penting untuk menjaga hidrasi yang baik dengan meminum air putih secara rutin dan mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan air, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kurang Tidur Dapat Meningkatkan Rasa Lapar

Kurang tidur, yang sering dialami oleh ibu menyusui, dapat memengaruhi hormon ghrelin dan leptin yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Hormon ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan, dapat meningkat ketika seseorang kurang tidur, sementara hormon leptin yang mengurangi nafsu makan bisa berkurang. 

Oleh sebab itu, kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan rasa lapar. Untuk membantu mengatasi masalah ini, penting bagi ibu menyusui untuk menjaga jadwal tidur yang teratur, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan mendukung.

Baca juga: 3 Manfaat ASI Eksklusif Bagi Bayi, Bantu Bangun Imunitasnya

Tips Mengelola Rasa Lapar Saat Menyusui

Sumber: freepik/cookie_studio

Nah, setelah mengetahui alasan atau kenapa ibu menyusui sering lapar, kini saatnya untuk mencari tahu bagaimana cara menyiasati rasa lapar tersebut. Mengelola rasa lapar saat menyusui sangat penting untuk menjaga kesehatan ibu dan memastikan produksi ASI tetap optimal. Berikut adalah tips mengelola rasa lapar saat menyusui yang bisa Bunda terapkan.

1. Makan Secara Teratur dan Memilih Makanan yang Sehat dan Bergizi

Makan teratur sangat penting untuk menjaga level energi tetap stabil dan menghindari kelaparan yang berlebihan. Konsumsi makanan dalam porsi kecil tapi sering, sekitar 4-6 kali sehari akan sangat membantu mengatasi kondisi mudah lapar pada ibu menyusui.

Pilih makanan yang padat gizi seperti protein (ikan, daging tanpa lemak, telur), karbohidrat kompleks (beras merah, oat, quinoa), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun).

Sertakan pula buah-buahan dan sayuran dalam setiap kali makan untuk menyediakan serat dan vitamin yang dibutuhkan tubuh. Sayuran hijau seperti bayam dan kale kaya zat besi, sementara buah-buahan seperti jeruk dan pisang memberikan vitamin C dan kalium.

Sumber kalsium seperti susu, yogurt, atau keju juga penting untuk mendukung kebutuhan kalsium ibu dan bayi, terutama untuk menjaga kekuatan tulang.

2. Membawa Camilan Sehat Saat Bepergian

Saat bepergian, sangat penting untuk membawa camilan yang sehat dan mudah dibawa agar dapat dikonsumsi saat rasa lapar muncul tiba-tiba. Contoh camilan sehat yang praktis adalah buah potong, kacang-kacangan tanpa garam, granola bar, yogurt, atau roti gandum dengan selai kacang. Hindari camilan kemasan yang tinggi gula atau garam.

Camilan berbasis protein seperti telur rebus atau hummus dengan sayuran segar juga sangat direkomendasikan karena memberikan energi tahan lama dan membantu menjaga keseimbangan gula darah.

3. Memastikan Asupan Cairan yang Cukup

Menyusui meningkatkan kebutuhan cairan tubuh, dan dehidrasi sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Minum air putih secara teratur adalah kunci penting untuk mencegah dehidrasi.

Usahakan minum setidaknya 8-10 gelas air per hari. Setiap kali setelah menyusui, biasakan minum segelas air untuk menggantikan cairan yang hilang. Bunda juga bisa minum teh herbal, air kelapa, atau sup kaldu untuk memenuhi kebutuhan cairan. Hindari minuman manis atau berkafein yang bisa mengganggu hidrasi tubuh.

4. Berusaha untuk Mendapatkan Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon ghrelin (meningkatkan nafsu makan) dan leptin (mengatur rasa kenyang), sehingga ibu bisa merasa lebih lapar ketika lelah. Cobalah tidur saat bayi tidur, meski itu hanya tidur siang singkat. Kualitas tidur lebih penting dibandingkan kuantitas, jadi ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan tenang.

Jika memungkinkan, mintalah bantuan pasangan atau keluarga untuk menjaga bayi sementara Bunda istirahat. Pola tidur yang teratur bisa membantu menstabilkan hormon pengatur nafsu makan.

5. Mendengarkan Sinyal Lapar dan Kenyang dari Tubuh

Penting bagi ibu menyusui untuk mendengarkan sinyal tubuh. Jangan menunda makan saat merasa lapar, karena tubuh membutuhkan energi untuk produksi ASI dan pemulihan pasca melahirkan. Namun, berhenti makan ketika sudah merasa kenyang untuk mencegah makan berlebihan, yang bisa membuat tubuh merasa lesu.

Bunda juga sebaiknya melatih diri untuk makan dengan perlahan, memberi waktu pada tubuh untuk merespon sinyal kenyang, dan menghindari makan terburu-buru.

6. Tidak Melewatkan Waktu Makan

Melewatkan makan dapat mengakibatkan penurunan energi yang signifikan dan rasa lapar yang ekstrem, yang bisa berujung pada makan berlebihan atau memilih makanan yang kurang sehat.

Rutin makan pagi, siang, dan malam, dengan selingan camilan di antara waktu makan, akan membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan memberikan energi yang konsisten sepanjang hari.

Sarapan yang mengandung protein dan serat tinggi, seperti telur dengan sayuran atau oatmeal dengan buah,juga dapat membantu mengawali hari dengan baik.

7. Menghindari Makanan Olahan dan Tinggi Gula

Makanan olahan dan tinggi gula, seperti permen, kue, atau minuman manis, hanya memberikan energi jangka pendek dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan energi yang cepat.

Alih-alih makanan olahan, pilihlah makanan alami yang kaya serat, vitamin, dan mineral, seperti buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein berkualitas.

Gula alami dari buah dapat menjadi pilihan yang lebih baik daripada gula tambahan yang terdapat dalam makanan olahan. Ini membantu menjaga energi stabil dan menghindari rasa lapar yang berlebihan.

Dengan mengikuti tips ini, ibu menyusui dapat lebih mudah mengelola rasa lapar, menjaga energi dan kesehatan, serta mendukung produksi ASI yang optimal untuk bayi.

Selain menambah edukasi terkait kenapa ibu menyusui sering lapar, Bunda juga wajib menyediakan perlengkapan ibu dan bayi yang berkualitas untuk mendukung proses menyusui si kecil nantinya. Dalam hal ini, pastikan Bunda hanya memilih produk-produk dari Hegen ya!

Hegen adalah merek yang terkenal dengan produk berkualitas tinggi untuk ibu dan bayi, dirancang untuk memudahkan kehidupan sehari-hari dan mendukung kesehatan serta kenyamanan bayi. 

Produk yang disediakan Hegen meliputi botol susu anti-kolik, botol minum, straw cup, dot bayi, wadah penyimpanan ASI perah dan MPASI, pompa ASI, tutup botol multifungsi, sikat botol dan dot bayi, serta aksesori menyusui lainnya.

Mengapa memilih Hegen? Hegen dikenal karena inovasi desainnya yang praktis, seperti sistem tutup dan leher botol yang dapat dipasang dan dilepas dengan satu tangan (PCTOTM), memakai bahan PPSU (Polyphenylsulfone) yang bebas BPA , dan fitur anti-kolik yang mengurangi udara masuk saat bayi menyusu. 

Produk Hegen juga tahan lama, serbaguna, dan mudah dibersihkan, menjadikannya pilihan ideal bagi ibu yang mengutamakan kualitas dan kenyamanan. Klik di sini untuk berbelanja sekarang juga!

Referensi: 

1. Satria Ardhi N. Cek Mitos dan Fakta Seputar Ibu Menyusui. https://ugm.ac.id/id/berita/22808-cek-mitos-dan-fakta-seputar-ibu-menyusui/
2. Alodokter. Ini Lho Alasan Mudah Lapar dan Lelah Selama Menyusui. https://www.alodokter.com/alasan-bunda-merasa-lapar-dan-lelah-selama-menyusui
3. Integris Health. Does Breastfeeding Make You Hungry? https://integrishealth.org/resources/on-your-health/2023/march/does-breastfeeding-make-you-hungry

Featuredimage - freepik/pch.vector