Menjaga kondisi fisik agar tetap sehat dan bugar idealnya menjadi salah satu goals yang dimiliki semua orang, termasuk Bunda yang berada dalam fase menyusui. Pasalnya beberapa olahraga untuk ibu menyusui memiliki manfaat yang sangat signifikan, sehingga membantu kelancaran fase penting ini dalam tumbuh kembang si kecil.

Di Indonesia sendiri cukup banyak mitos yang menyebutkan pengaruh olahraga pada produksi ASI yang dihasilkan, salah satunya adalah bahwa olahraga dapat mengurangi produksi sumber nutrisi ini. Namun disampaikan dalam salah satu artikel di kumparan.com, bahwa ahli belum menemukan bukti ilmiah terkait hal tersebut.

Sederhananya, olahraga membawa tubuh pada tingkat yang lebih sehat dan bugar, serta membawa kebahagiaan bagi Bunda. Kondisi yang positif ini akan berdampak baik pada proses menyusui, sehingga produksi ASI dapat terjaga tetap lancar dan membawa suasana lebih hangat di setiap sesi menyusui.

Idealnya, Kapan Waktu Mulai Olahraga Ketika di Fase Menyusui?

Diperlukan sejumlah waktu untuk pulih pasca proses persalinan. Bunda paham benar hal ini, sebab Bunda yang merasakan langsung dampak atau efek yang diberikan setelah persalinan. Untuk itu, olahraga yang ideal sebaiknya dimulai setelah masa pemulihan ini selesai.

Beberapa pakar kesehatan menyarankan untuk mulai berolahraga setelah enam minggu pasca melahirkan normal. Untuk Bunda yang melahirkan dengan prosedur lain, ada baiknya menunggu lebih lama hingga tubuh benar-benar pulih.

Bunda dapat melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui kapan waktu yang tepat untuk mulai berolahraga. Ingat, setelah diberikan rekomendasi oleh dokter, olahraga yang dilakukan lebih baik dimulai dari intensitas ringan, dan bertahan sesuai dengan kondisi Bunda.

Manfaat yang Didapat untuk Fisik dan Mental Bunda Jika Rutin Berolahraga

Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Tubuh yang sehat, selain didapatkan dari makanan bernutrisi lengkap, juga dapat diperoleh dari olahraga sebagai bagian dari pola hidup ideal untuk Bunda.

Sederet manfaat dapat diperoleh jika olahraga yang dilakukan rutin dan konsisten. Tidak hanya untuk fisik saja, tapi olahraga yang tepat akan membawa dampak positif pada keadaan mental yang Bunda miliki.

Manfaat Olahraga untuk Fisik

Pada fase menyusui, olahraga akan membawa setidaknya lima manfaat untuk kondisi fisik yang Bunda miliki.

• Pertama, membantu menurunkan berat badan pasca melahirkan
• Kedua, meningkatkan energi dan stamina, mengingat menyusui juga akan memerlukan banyak tenaga dalam prosesnya
• Ketiga, memperkuat otot dan tulang. Ingat, seiring bertambahnya usia si kecil, berat badannya juga akan meningkat dan Bunda perlu persiapan ketika saat ini tiba
• Keempat, meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru sehingga menjaga badan tetap bugar
• Kelima, mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, osteoporosis, dan risiko penyakit lain seiring berjalannya waktu

Manfaat olahraga untuk Mental

Tidak hanya membawa manfaat baik untuk fisik, tapi olahraga untuk ibu menyusui juga membawa dampak positif untuk kondisi mental. Beberapa manfaat utamanya adalah sebagai berikut.

• Pertama, mengurangi tingkat stres dan kecemasan yang Bunda miliki
• Kedua, meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur, yang artinya memberikan tubuh waktu istirahat yang berkualitas
• Ketiga, memberikan kepercayaan diri dan citra tubuh yang ideal

Sangat positif bukan?

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan dan Dihindari

Olahraga intensitas ringan hingga sedang menjadi jenis paling direkomendasikan, sebab tidak memberikan beban yang terlalu berat pada tubuh Bunda. Seperti Bunda ketahui, proses persalinan termasuk salah satu hal yang memberikan stres besar pada tubuh, sehingga perlu waktu yang cukup lama untuk memulihkan diri.

Maka dari itu, olahraga dengan intensitas tinggi atau berat sebaiknya dihindari. Selain untuk mencegah risiko cedera, juga agar tubuh tidak kaget dan justru memberikan dampak buruk akibat aktivitas fisik yang terlalu intens.

Contoh Olahraga Intensitas Ringan hingga Sedang

Beberapa olahraga intensitas ringan hingga sedang yang dapat dilakukan antara lain adalah jalan kaki, yoga, pilates, senam aerobik ringan, hingga berenang. Sedangkan untuk olahraga intensitas sedang dapat dilakukan ketika tubuh benar-benar sudah pulih, mulai dari jogging, bersepeda, aerobik, dan latihan beban ringan.

Olahraga di fase ini bukan bertujuan untuk membentuk otot atau menurunkan berat badan, namun lebih kepada menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat dan bugar sehingga metabolisme berjalan baik, dan produksi ASI tetap lancar.

Dari beberapa olahraga di atas kemudian dapat dikelompokkan menjadi tiga golongan besar, yakni latihan kardio seperti jalan kaki dan jogging, kemudian latihan kekuatan seperti olahraga angkat beban dengan tubuh atau alat bantu ringan, dan latihan peregangan seperti yoga dan pilates.

Hindari Jenis Olahraga Ini

Beberapa olahraga yang tidak direkomendasikan adalah olahraga dengan beban fisik yang berat dan intens, olahraga permainan yang memungkinkan adanya kontak fisik dan risiko cedera tinggi, hingga olahraga yang melibatkan gerakan tiba-tiba seperti melompat, berlari kencang, atau sejenisnya.

6 Tips Olahraga untuk Ibu Menyusui, Memaksimalkan Manfaat dan Meminimalisir Risiko

Karena kondisi fisik belum 100% pulih dan siap berolahraga berat, maka ada sedikitnya enam tips yang dapat Bunda gunakan supaya olahraga memberikan efek positif yang maksimal dengan risiko yang minimal.

1. Mulai Perlahan dan Bertahap

Tidak perlu terburu-buru melakukan olahraga secara intens untuk mendapatkan keringat. Cukup mulai dengan olahraga ringan, lakukan perlahan, dan Bunda dapat meningkatkan intensitasnya secara bertahap.

Cara ini sangat direkomendasikan sebab Bunda dapat mengukur kemampuan tubuh sendiri agar tidak mengalami cedera. Hal yang penting diingat adalah jangan memaksakan diri.

2. Sport Bra, Praktis dan Sangat Membantu

Penggunaan jenis sport bra yang tepat dapat sangat membantu aktivitas olahraga yang Bunda lakukan. Hindari jenis yang terlalu ketat, dan pilih sport bra yang lebih nyaman dan mendukung gerakan yang Bunda lakukan.

Bunda dapat berkonsultasi dengan dokter atau personal trainer kepercayaan untuk urusan ini.

3. Air Putih yang Cukup

Untuk menjaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik, air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga menjadi penting. Karena akan menghasilkan keringat yang lumayan, maka asupan cairan diperlukan supaya tubuh tetap segar dan terasa lebih bugar setelah olahraga dilakukan.

4. Jangan Olahraga saat Merasa Lelah atau Lapar

Kondisi ideal untuk olahraga adalah saat Bunda tidak merasa lelah atau lapar. Tubuh memiliki sistem yang ‘canggih’ untuk memberikan tanda pada kondisinya saat ini. Ketika tubuh merasa lelah atau lapar, Bunda sebaiknya beristirahat dan makan makanan bernutrisi seimbang.

Tapi jangan pula terlena dengan rasa lelah semu. Tidak jarang rasa lelah atau lemas yang muncul bukan karena tubuh benar-benar butuh istirahat, namun hanya karena sifat malas sedang muncul dan mendominasi.

5. ‘Dengarkan’ Tubuh

Poin kelima kembali pada saran agar Bunda tidak memaksakan diri saat berolahraga. Ketika tubuh terasa sakit, nyeri, atau tidak nyaman, segera hentikan kegiatan dan beristirahatlah. Deteksi dini ini bisa membantu Bunda terhindar dari risiko cedera yang lebih parah dan justru membawa Bunda pada fase menyusui yang lebih menyulitkan.

6. Olahraga Bersama

Untuk menambah motivasi dan menaikkan mood, olahraga bersama dapat menjadi solusi yang tepat. Saling mendukung satu dengan yang lain memberikan energi positif untuk tubuh Bunda dan suasana hati.

Konsultasi dengan Dokter Jika Diperlukan

Menyambung tips olahraga untuk ibu menyusui di atas, ada beberapa kondisi yang menjadi tanda Bunda perlu berkunjung ke dokter.

Tanda ini muncul ketika tubuh mengalami cedera atau kondisi tertentu yang mengganggu kesehatan atau menimbulkan rasa tak nyaman, seperti mengalami nyeri saat olahraga dan tidak kunjung reda setelah istirahat, mengalami pendarahan atau keluar cairan dari vagina, hingga rasa pening, mual, atau sesak napas ketika Bunda berolahraga.

Jika tanda ini muncul, jangan ragu pergi ke dokter dan tanyakan kondisi ini.

 

Menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh selama proses menyusui penting, supaya metabolisme tubuh tetap stabil dan dapat memproduksi ASI dengan cukup untuk si kecil. Ketika badan Bunda sehat, maka ASI yang diproduksi akan bernutrisi tinggi, dan mood baik yang Bunda rasakan akan ditularkan pada si kecil menjadi kehangatan kasih yang tidak tertandingi.

Lakukan secara perlahan, bertahap, dan jika diperlukan, gunakan jasa personal trainer untuk memonitor progres olahraga yang dilakukan. Sederhana, tapi jika dilakukan dengan konsisten maka akan memberikan dampak yang benar-benar positif untuk tubuh.

Untuk mendukung upaya menjaga tubuh tetap sehat dan memberikan ASI berkualitas pada si kecil, selain olahraga untuk ibu menyusui Bunda juga perlu partner handal dalam peralatan baby care. Hegen, dalam hal ini, menawarkan ragam produk dengan ekosistem sempurna untuk mendukung setiap fase tumbuh kembang si kecil. Berstandar tinggi dan dibuat dengan bahan berkualitas tinggi, produk Hegen telah melewati proses riset dan pengembangan mendalam sehingga akhirnya menghasilkan output yang solid untuk Bunda dan si kecil. Kunjungi laman produk kami sekarang, dan dapatkan produk baby care handal untuk Bunda dan si kecil!

 

 

 

Referensi: 

• Kumparan. Rutin Olahraga Punya Beragam Manfaat untuk Ibu Menyusui. https://kumparan.com/kumparanmom/rutin-olahraga-punya-beragam-manfaat-untuk-ibu-menyusui-22XuOq8CQme/1.
• Klik Dokter. Kapan Ibu Habis Melahirkan Bisa Mulai Olahraga?. https://www.klikdokter.com/ibu-anak/ibu-menyusui/kapan-ibu-habis-melahirkan-bisa-mulai-olahraga.
• Mercy. Exercising & Breastfeeding: Is it Safe?. https://www.mercy.net/service/newborn-baby-care/exercising-breastfeeding-safety/. 
• Hello Sehat. Catat, Bu! Ini Jenis Olahraga yang Tepat untuk Dukung Proses Menyusui. https://hellosehat.com/parenting/bayi/menyusui/olahraga-untuk-ibu-menyusui/.
• HaiBunda. 9 Manfaat Berolahraga bagi Ibu Menyusui. https://www.haibunda.com/menyusui/20240327153442-56-332864/9-manfaat-berolahraga-bagi-ibu-menyusui. 
• Prenagen. 15 Olahraga untuk Ibu Menyusui yang Aman buat Dilakukan. https://www.prenagen.com/id/olahraga-untuk-ibu-menyusui. 
• Pyfa Health. Daftar Olahraga yang Aman Saat Menyusui. https://pyfahealth.com/blog/daftar-olahraga-yang-aman-saat-menyusui/. 
• MyBaby. Persiapan Olahraga untuk Ibu Menyusui. https://www.mybaby.co.id/read/untuk-bunda/persiapan-olahraga-untuk-ibu-menyusui.