Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih setelah melahirkan. Selama periode ini, penambahan berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan bisa terjadi karena aktivitas fisik yang terbatas dan kebutuhan untuk makan lebih banyak untuk pemulihan dan produksi ASI. Namun, Bunda masih bisa mengupayakan diet sehat ibu menyusui dengan harapan bisa menurunkan BB tubuh tanpa memengaruhi nutrisi dan kualitas ASI untuk si kecil. Yuk simak panduan lengkapnya lewat artikel berikut!

Prinsip Dasar Diet Sehat Ibu Menyusui

Diet sehat untuk ibu menyusui sangat penting untuk memastikan kesehatan ibu dan bayi. Berikut adalah beberapa prinsip dasar yang dapat membantu ibu menyusui menjaga diet yang seimbang dan sehat.

1. Konsumsi Kalori yang Cukup

Ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori untuk memproduksi ASI. Rata-rata, tambahan sekitar 450-500 kalori per hari diperlukan.

2. Makan Beragam Makanan Bergizi

Pastikan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Fokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak.

3. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.

4. Pilih Lemak Sehat

Lemak sehat penting untuk perkembangan otak bayi. Sumber lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.

5. Penuhi Kebutuhan Kalsium

Kalsium penting untuk kesehatan tulang. Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu, sayuran berdaun hijau, kacang almond, dan tahu.

6. Konsumsi Makanan Kaya Zat Besi

Zat besi penting untuk mencegah anemia. Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah, unggas, ikan, lentil, bayam, dan sereal yang diperkaya zat besi.

7. Minum Cukup Air

Hidrasi sangat penting bagi ibu menyusui. Minumlah setidaknya 8-10 gelas air per hari, lebih banyak jika merasa haus.

8. Hindari atau Batasi Makanan dan Minuman Tertentu

Kafein sebaiknya dibatasi karena bisa memengaruhi bayi melalui ASI. Alkohol juga sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dengan sangat hati-hati. Makanan yang terlalu pedas atau mengandung gas (seperti kubis dan brokoli) mungkin perlu dihindari jika menyebabkan masalah pada bayi.

9. Konsumsi Vitamin dan Suplemen yang Tepat

Multivitamin atau suplemen prenatal sering kali direkomendasikan untuk memastikan ibu mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengambil suplemen.

10. Makan Secara Teratur

Makanlah dengan teratur dan jangan melewatkan waktu makan. Makan dalam porsi kecil tetapi sering dapat membantu menjaga energi sepanjang hari.

Tips Efektif Menurunkan Berat Badan saat Menyusui

Menurunkan berat badan saat menyusui dapat dilakukan dengan cara yang sehat dan aman. Berikut adalah beberapa tips efektif yang dapat membantu ibu menyusui menurunkan berat badan tanpa mengorbankan kesehatan diri maupun si kecil.

1. Makan Makanan Bergizi

• Fokus pada Nutrisi: Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
• Makan Camilan Sehat: Pilih camilan yang sehat seperti buah, yogurt, kacang-kacangan, atau sayuran potong daripada camilan yang tinggi gula atau lemak tidak sehat.

2. Perhatikan Porsi Makan

• Kontrol Porsi: Makanlah dalam porsi yang cukup, tidak berlebihan. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makan.
• Makan Perlahan: Makan dengan perlahan dapat membantu merasa kenyang lebih cepat dan mencegah makan berlebihan.

3. Tetap Terhidrasi

• Minum Air yang Cukup: Minumlah setidaknya 8-10 gelas air per hari. Hidrasi yang cukup penting untuk produksi ASI dan membantu mengontrol rasa lapar.
• Hindari Minuman Manis: Kurangi konsumsi minuman manis dan berkalori tinggi seperti soda dan jus buah yang diberi tambahan gula.

4. Olahraga secara Teratur

• Aktivitas Fisik: Lakukan olahraga ringan hingga sedang seperti berjalan, yoga, atau latihan beban ringan. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga.
• Aktivitas Sehari-hari: Manfaatkan aktivitas sehari-hari seperti menggendong bayi, berjalan-jalan dengan stroller, atau membersihkan rumah sebagai bentuk olahraga.

5. Menyusui secara Eksklusif

Menyusui membantu membakar kalori ekstra dan dapat membantu menurunkan berat badan. Ini juga bermanfaat bagi kesehatan bayi.

6. Tidur yang Cukup

• Prioritaskan Tidur: Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan dan penurunan berat badan. Cobalah untuk tidur ketika bayi tidur untuk mendapatkan waktu istirahat yang cukup.
• Kurangi Stres: Stres dapat mempengaruhi berat badan. Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

7. Jangan Terlalu Ketat pada Diri Sendiri

• Bersabar: Penurunan berat badan yang sehat adalah proses yang memakan waktu. Bersabar dan fokus pada kemajuan kecil setiap hari.
• Hindari Diet Ekstrem: Diet yang sangat ketat dapat mengganggu produksi ASI dan kesehatan secara keseluruhan. Fokuslah pada pola makan yang seimbang dan sehat.

8. Konsultasi dengan Ahli

Sebelum memulai program penurunan berat badan atau diet sehat untuk ibu menyusui, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan menyusui.

Dengan mengikuti tips ini, ibu menyusui dapat menurunkan berat badan secara efektif dan aman, sambil tetap memastikan bahwa mereka dan bayi mereka mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Contoh Menu Diet Sehat Ibu Menyusui

Berikut adalah contoh menu diet sehat sekaligus makanan pelancar ASI untuk ibu menyusui yang dapat membantu memastikan nutrisi yang cukup dan mendukung penurunan berat badan secara sehat Bunda.

1. Sarapan

• Oatmeal dengan Buah Segar: Oatmeal yang dimasak dengan susu rendah lemak atau air, ditambah potongan buah segar seperti pisang, beri, atau apel, dan sedikit madu.
• Telur Orak-arik dan Sayuran: Telur orak-arik dengan bayam, tomat, dan paprika, disajikan dengan roti gandum utuh.
• Smoothie Hijau: Campuran bayam, pisang, yogurt Yunani, dan sedikit almond butter diblender dengan air atau susu almond.

2. Camilan Pagi

• Buah Potong: Sepotong buah seperti apel, jeruk, atau anggur.
• Yogurt Yunani dengan Madu dan Kacang: Yogurt Yunani rendah lemak dengan sedikit madu dan taburan kacang-kacangan atau biji chia.

3. Makan Siang

• Salad Ayam: Salad dengan campuran sayuran hijau, potongan ayam panggang, alpukat, tomat, mentimun, dan dressing minyak zaitun serta lemon.
• Sandwich Roti Gandum: Roti gandum utuh dengan isian daging kalkun tanpa lemak, keju rendah lemak, selada, dan tomat, disajikan dengan sup sayuran.
• Quinoa Bowl: Quinoa yang dimasak dengan sayuran panggang seperti paprika, zucchini, dan wortel, serta kacang hitam dan saus yogurt tahini.

4. Camilan Sore

• Kacang Almond dan Buah Kering: Segenggam kacang almond tanpa garam dan sedikit buah kering seperti kismis atau cranberry.
• Hummus dan Sayuran: Sayuran potong seperti wortel, seledri, dan paprika dengan hummus sebagai celupan.

5. Makan Malam

• Ikan Panggang dengan Sayuran: Fillet ikan salmon atau cod yang dipanggang dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah, disajikan dengan sayuran kukus seperti brokoli dan wortel.
• Ayam Bakar dan Ubi Jalar: Ayam bakar dengan bumbu rempah-rempah, disajikan dengan ubi jalar panggang dan salad hijau.
• Tumis Tofu dan Sayuran: Tofu yang ditumis dengan sayuran seperti brokoli, wortel, paprika, dan kacang polong, disajikan dengan nasi merah.

6. Camilan Malam

• Buah Segar atau Yogurt: Potongan buah segar atau segelas yogurt rendah lemak.
• Keju Rendah Lemak dan Kerupuk Gandum Utuh: Potongan kecil keju rendah lemak dengan beberapa kerupuk gandum utuh.

Makanan yang Harus Dihindari atau Dibatasi

Nah, satu hal lagi yang harus Bunda perhatikan saat menjalani diet sehat untuk ibu menyusui. Selain menerapkan tips-tips di atas, jangan lupa untuk menghindari atau membatasi makanan tertentu supaya program penurun BB tubuh berjalan lancar. Selain itu, beberapa makanan berikut juga bisa memengaruhi kualitas ASI Bunda. Berikut daftar makanan yang sebaiknya dihindari.

• Makanan tinggi gula dan lemak jenuh (kue, permen, gorengan)
• Minuman manis (soda, jus kemasan)
• Makanan olahan (sosis, nugget, mie instan)
• Alkohol dan kafein

Meskipun ibu menyusui membutuhkan banyak nutrisi dan asupan makanan yang sehat dan melimpah demi kelancaran produksi ASI, nyatanya Bunda tetap bisa menjalankan diet untuk menurunkan BB tubuh secara efektif dan aman. Namun, hasilnya mungkin tidak bisa instan dan membutuhkan konsistensi serta kesabaran Bunda untuk mencapai tujuan.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahlinya jika Bunda masih bingung dalam memulainya, atau memiliki kondisi medis tertentu. Hal ini penting agar program penurunan berat badan dapat berjalan efektif tanpa mengganggu produksi dan kadar kualitas ASI sang ibu.

Produksi ASI Makin Lancar dengan Hegen Breast Pump

Keinginan untuk bisa memiliki berat badan ideal pasca melahirkan memang penting, tapi kewajiban untuk memberikan ASI eksklusif untuk si kecil tetap harus jadi prioritas utama ya Bunda. Untuk mendukung kelancaran produksi ASI yang banyak dan melimpah, Bunda bisa rutin memompa payudara.

Memompa ASI secara teratur, terutama dengan frekuensi yang tinggi, memberikan stimulasi terus-menerus pada kelenjar susu. Stimulasi ini memberi sinyal pada tubuh bahwa lebih banyak ASI dibutuhkan, sehingga meningkatkan produksinya.

Agar lebih optimal, tentunya Bunda juga wajib menggunakan merek pompa ASI yang berkualitas seperti Hegen Breast Pump. Ada banyak keunggulan Hegen Breast Pump yang tidak dimiliki oleh merek lain lho! Yuk buktikan keunggulannya berikut ini.

Praktis dan Fleksibel

Pompa ASI dari Hegen terdiri dari sedikit komponen yang mudah dibersihkan serta praktis untuk dibongkar pasang. Bahkan, pompa elektrik juga bisa diatur menjadi pompa manual saat daya listrik sedang diisi.

ASI Lebih Higienis

Proses memerah ASI dengan breast pump dari Hegen menjamin susu tetap higienis. Pasalnya, Bunda bisa memeras, menyimpan, dan memberikan ASI ke si kecil dalam satu wadah sekaligus.

Ringan dan Bisa Dibawa Kemana Saja

Pompa ASI dari Hegen sangat ringan dan bisa dibawa kemana saja, sehingga cocok untuk dipakai saat traveling atau di tempat kerja.

Wireless Charging

Hegen electric breast pump juga sangat canggih karena menggunakan inovasi wireless charging dengan memanfaatkan port pengisian daya micro-USB. Proses pengisian daya jadi lebih praktis dan anti ribet kan!

Corong Pompa Variatif

Pompa ASI dari Hegen menawarkan corong silikon yang terdiri dari 5 size berbeda, sehingga Bunda bisa memilih ukuran yang pas di payudara masing-masing.

Dilengkapi dengan Fitur Massage

Menariknya, pompa ASI Hegen juga dilengkapi dengan fitur massage yang bisa membantu kelancaran produksi ASI.

Dapatkan Hegen Breast Pump sekarang juga dengan melakukan pembelian secara online di halaman official store Hegen Indonesia di sini. Kunjungi juga Instagram Hegen Indonesia dan kanal Youtube Hegen Official untuk update seputar produk dan informasi menarik lainnya!

Referensi:

1. Hello Sehat. Sebelum Ibu Menyusui Diet Menurunkan Berat Badan, Ketahui Dulu 7 Aturan Pentingnya. https://hellosehat.com/parenting/bayi/menyusui/diet-ibu-menyusui/
2. Siloam Hospitals. 5 Cara Menurunkan Berat Badan setelah Melahirkan yang Aman. https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/cara-menurunkan-berat-badan-setelah-melahirkan
3. Fakultas Keperawatan Universitas Airlangga. Diet Ibu Menyusui yang Aman. https://ners.unair.ac.id/site/lihat/read/1299/diet-ibu-menyusui-yang-aman