Alpukat adalah buah yang kaya nutrisi dan sangat bermanfaat bagi ibu menyusui serta bayi. Buah ini mengandung lemak sehat, asam folat, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium, dan serat. Manfaat alpukat untuk ibu menyusui meliputi sumber energi bagi ibu, mendukung produksi ASI, dan menjaga kesehatan jantung. 

Sedangkan bagi bayi, alpukat membantu perkembangan otak, memperbaiki pencernaan, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan nutrisi yang lengkap, alpukat menjadi makanan yang baik untuk mendukung kesehatan ibu dan perkembangan bayi. Simak penjelasan lengkapnya dalam artikel berikut ini!

Kandungan Nutrisi Penting dalam Alpukat

Alpukat merupakan salah satu buah yang kaya akan nutrisi yang sangat bermanfaat bagi ibu menyusui. Mengonsumsi alpukat secara teratur dapat membantu ibu menyusui memenuhi kebutuhan nutrisinya, mendukung produksi ASI yang berkualitas, serta memberikan energi yang cukup untuk merawat bayi. Berikut adalah beberapa kandungan nutrisi penting dalam alpukat dan manfaatnya.

1. Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal

Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, seperti asam oleat. Lemak ini baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi peradangan. Bagi ibu menyusui, lemak ini penting karena membantu dalam perkembangan otak bayi dan meningkatkan kualitas ASI.

2. Asam Folat

Asam folat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi, khususnya dalam pembentukan sel-sel baru. Ibu menyusui membutuhkan asupan asam folat yang cukup untuk memastikan bayi mereka mendapatkan nutrisi yang cukup melalui ASI.

3. Serat

Alpukat mengandung serat yang tinggi, yang membantu menjaga kesehatan pencernaan ibu. Serat juga membantu menjaga kestabilan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama, yang bisa bermanfaat bagi ibu menyusui.

4. Vitamin K

Vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah dan kesehatan tulang. Ibu menyusui memerlukan vitamin ini untuk mendukung kesehatannya sendiri dan pertumbuhan tulang bayi.

5. Vitamin C

Vitamin C dalam alpukat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu dan bayi. Jenis vitamin ini juga berperan dalam penyerapan zat besi dari makanan lain, yang penting untuk mencegah anemia.

6. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Ini juga penting untuk kesehatan kulit dan rambut ibu serta mendukung perkembangan kulit bayi.

7. Kalium

Kalium dalam alpukat membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, mendukung fungsi saraf dan otot, serta membantu menurunkan tekanan darah. Asupan kalium yang cukup penting bagi ibu menyusui untuk mendukung kesehatannya.

Baca juga: 9 Jenis Vitamin untuk Ibu Menyusui agar Bayi Gemuk dan Sehat

Manfaat Alpukat untuk Ibu Menyusui

Sumber: freepik

Alpukat adalah salah satu buah yang sangat bermanfaat bagi ibu menyusui, karena mengandung berbagai nutrisi penting yang mendukung kesehatan ibu dan bayi. Berikut adalah penjelasan lengkap terkait manfaat alpukat untuk ibu menyusui.

1. Meningkatkan Energi dan Stamina

Alpukat kaya akan lemak sehat, terutama asam lemak tak jenuh tunggal, yang menjadi sumber energi yang tahan lama. Lemak ini diserap secara perlahan oleh tubuh, sehingga memberikan energi berkelanjutan, yang sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui. Alpukat juga mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang membantu menjaga kestabilan gula darah, mencegah kelelahan, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

2. Membantu Pemulihan Pasca Melahirkan

Setelah melahirkan, tubuh ibu membutuhkan nutrisi yang baik untuk pemulihan. Alpukat mengandung asam folat, vitamin C, dan vitamin K, yang semuanya berperan dalam regenerasi jaringan, penyembuhan luka, dan pembentukan sel darah baru. 

Kandungan protein dan lemak sehat dalam alpukat juga membantu memperbaiki jaringan tubuh dan memperkuat otot, sehingga mempercepat proses pemulihan setelah persalinan.

3. Mendukung Kesehatan Jantung

Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan kalium, yang keduanya penting untuk kesehatan jantung. Asam lemak tak jenuh tunggal membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. 

Kalium dalam alpukat juga membantu mengatur tekanan darah, mencegah hipertensi, dan menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

4. Menjaga Kesehatan Mental Ibu

Kesehatan mental ibu sangat penting, terutama selama masa menyusui, ketika tuntutan fisik dan emosional bisa sangat tinggi. Alpukat mengandung vitamin B6, untuk membantu produksi neurotransmitter seperti serotonin, yang berperan dalam mengatur suasana hati dan mencegah depresi. 

Selain itu, lemak sehat dalam alpukat mendukung fungsi otak dan membantu mengurangi stres dan kecemasan. Antioksidan dalam alpukat, seperti vitamin E dan C, juga membantu melindungi sel otak dari kerusakan oksidatif, yang dapat memengaruhi keseimbangan emosional.

Baca juga: 10 Rekomendasi Buah untuk Ibu Menyusui agar Bayi Cerdas

Manfaat Alpukat bagi Bayi 

Alpukat adalah sumber nutrisi yang sangat baik, tidak hanya untuk ibu menyusui tetapi juga bagi bayi yang disusui. Nutrisi yang dikonsumsi oleh ibu dapat memengaruhi kualitas ASI dan memberikan manfaat bagi bayi. Berikut adalah penjelasan tentang manfaat alpukat bagi bayi.

1. Mendukung Perkembangan Otak dan Mata

Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, khususnya asam oleat, yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Lemak sehat ini berperan dalam pembentukan sel-sel otak, serta menjaga struktur dan fungsi membran sel. 

Selain itu, alpukat juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua jenis karotenoid yang mendukung kesehatan mata dan melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas. Nutrisi ini membantu perkembangan visual bayi dan mendukung proses belajar, serta pertumbuhan otak yang optimal.

2. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Vitamin C dan vitamin E dalam alpukat adalah antioksidan kuat yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh bayi. Vitamin C mendukung produksi dan fungsi sel darah putih yang melawan infeksi, sementara vitamin E melindungi sel dari kerusakan oksidatif. 

ASI yang kaya akan vitamin ini membantu melindungi bayi dari infeksi dan penyakit serta mendukung pemulihan yang cepat jika mereka jatuh sakit.

3. Membantu Pertumbuhan serta Perkembangan Fisik

Alpukat mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti folat, vitamin K, kalium, dan magnesium, yang semuanya berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan fisik bayi. Folat adalah nutrisi penting untuk pembentukan sel dan perkembangan jaringan, sementara vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. 

Kalium dan magnesium mendukung fungsi otot dan saraf, serta keseimbangan cairan dalam tubuh. Semuanya berkontribusi pada pertumbuhan fisik yang sehat dan perkembangan yang normal.

Baca juga: 5+ Makanan Pelancar ASI, Solusi untuk ASI Tidak Lancar!

Cara Menambahkan Alpukat ke dalam Menu Ibu Menyusui

Sumber: freepik/rimsha52

 

Menambahkan alpukat ke dalam menu harian ibu menyusui bisa menjadi cara yang lezat dan sehat untuk memastikan asupan nutrisi yang optimal. Berikut adalah beberapa ide untuk menyertakan alpukat dalam sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan sehat ibu menyusui.

1. Sarapan

• Toast Alpukat: Oleskan alpukat yang telah dihaluskan di atas roti gandum panggang, lalu tambahkan irisan tomat, telur rebus, atau sedikit taburan biji wijen dan garam laut.
• Smoothie Alpukat: Campurkan setengah alpukat dengan pisang, bayam, yogurt, dan susu almond untuk smoothie yang creamy dan kaya nutrisi.
• Omelet Alpukat: Tambahkan potongan alpukat ke dalam omelet bersama sayuran lain seperti bayam dan paprika. Ini menambah tekstur lembut dan rasa yang kaya pada hidangan.

2. Makan Siang

• Salad Alpukat: Campurkan potongan alpukat dengan sayuran segar seperti selada, tomat ceri, mentimun, dan tambahkan protein seperti ayam panggang atau kacang-kacangan. Taburkan sedikit dressing minyak zaitun dan jus lemon untuk rasa segar.
• Wrap Alpukat: Isi tortilla gandum dengan alpukat yang dihaluskan, irisan ayam atau kalkun, sayuran segar, dan sedikit keju untuk makan siang yang cepat dan mengenyangkan.
• Sup Krim Alpukat: Tambahkan alpukat yang dihaluskan ke dalam sup sayuran atau ayam untuk menambah tekstur creamy dan nutrisi.

3. Makan Malam

• Alpukat Isi: Potong alpukat menjadi dua dan isi dengan campuran quinoa, sayuran panggang, dan protein seperti udang atau ayam. Ini bisa disajikan sebagai hidangan utama yang mengenyangkan.
• Taco Alpukat: Gunakan alpukat sebagai topping untuk taco. Isi tortilla dengan daging sapi cincang, ayam, atau ikan, lalu tambahkan alpukat, salsa, dan sedikit keju.
• Salmon Panggang dengan Salsa Alpukat: Sajikan salmon panggang dengan salsa alpukat segar yang terbuat dari alpukat, tomat, bawang merah, dan ketumbar. Ini adalah kombinasi yang lezat dan sehat untuk makan malam.

4. Camilan Sehat

• Guacamole dengan Sayuran: Buat guacamole dari alpukat yang dihaluskan, bawang putih, tomat, dan jus lemon. Nikmati dengan sayuran segar seperti wortel, seledri, atau paprika untuk camilan yang mengenyangkan.
• Alpukat Cokelat Mousse: Campurkan alpukat yang dihaluskan dengan bubuk kakao, madu, dan sedikit vanilla untuk membuat mousse cokelat yang lezat.
• Irisan Alpukat dengan Garam dan Lada: Iris alpukat dan taburi dengan sedikit garam laut dan lada hitam sebagai camilan sederhana dan cepat.

Baca juga: Apa itu ASI Booster? Cek Fakta, Mitos & Tips Tingkatkan ASI

Tips Memilih dan Menyimpan Alpukat

Pemilihan alpukat yang tepat sangat penting untuk memastikan Bunda menyantap buah alpukat yang matang sempurna dan berkualitas. Selain itu, memahami cara penyimpanan alpukat yang benar juga perlu diperhatikan agar buah tetap segar dan tahan lama. Ini penjelasannya!

Memilih Alpukat:

• Kematangan: Pilih alpukat yang sedikit lembut saat ditekan, tapi tidak terlalu lembek. Ini menandakan bahwa alpukat sudah matang dan siap dimakan. Jika terlalu keras, alpukat belum matang; jika terlalu lembek, mungkin sudah terlalu matang.
• Warna Kulit: Warna kulit bisa menjadi indikator, terutama untuk jenis Hass. Alpukat Hass berubah dari hijau cerah ke hijau gelap atau hampir hitam saat matang.
• Batang: Lepaskan batang kecil di ujung alpukat. Jika area di bawahnya berwarna hijau, alpukat kemungkinan besar sudah matang. Jika cokelat, mungkin sudah terlalu matang.

Menyimpan Alpukat:

• Belum Matang: Simpan alpukat mentah di suhu ruangan dan jauhkan dari sinar matahari langsung, untuk membiarkannya matang. Cara ini bisa memakan waktu beberapa hari.
• Mempercepat Pematangan: Tempatkan alpukat dalam kantong kertas bersama pisang atau apel untuk mempercepat pematangan karena gas etilen yang dikeluarkan oleh buah-buahan tersebut.
• Sudah Matang: Simpan alpukat matang di kulkas untuk memperlambat proses pematangan dan menjaga kesegarannya selama beberapa hari.
• Penyimpanan Setelah Dipotong: Jika alpukat sudah dipotong, simpan dalam wadah kedap udara dan peras sedikit air lemon atau jeruk nipis di atasnya untuk mencegah perubahan warna.

Baca juga: 6+ Tips Jitu Memilih Wadah ASI, Kualitas ASI Pasti Aman!

Manfaat alpukat untuk ibu menyusui cukup krusial, karena meliputi peningkatan energi dan stamina, mempercepat pemulihan pasca melahirkan, mendukung kesehatan jantung, hingga menjaga kesehatan mental. 

Nutrisi yang terkandung dalam alpukat tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan ibu tetapi juga mendukung perkembangan bayi melalui ASI yang berkualitas. 

Memilih wadah yang tepat untuk menyajikan atau menyimpan olahan alpukat sangat penting karena alpukat adalah buah yang mudah teroksidasi, sehingga bisa menyebabkan perubahan warna dan penurunan kualitas rasa. 

Oleh karena itu, penggunaan wadah yang dirancang dengan baik dapat membantu menjaga kesegaran dan nilai gizi alpukat. Berikut adalah alasan kenapa Bunda harus memilih wadah yang tepat, dan mengapa Hegen Breastmilk Storage menjadi pilihan terbaik. 

• Kedap Udara dan Tahan Bocor: Wadah Hegen dirancang untuk menyimpan ASI, sehingga memiliki segel kedap udara yang sangat baik. Dengan demikian, hal ini memastikan olahan alpukat tidak akan terpapar udara dan tetap segar lebih lama. Kualitas tahan bocor juga menjadikan wadah ini ideal untuk menyimpan alpukat yang sudah diolah tanpa khawatir akan tumpah.
• Bahan Aman dan Berkualitas: Hegen Breastmilk Storage terbuat dari bahan PPSU (Polyphenylsulfone) yang bebas BPA, BPS, PVC, dan ftalat, sehingga aman digunakan untuk menyimpan makanan. Ini penting untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi, terutama saat menyimpan makanan seperti alpukat.
• Desain Praktis dan Multifungsi: Wadah Hegen memiliki desain yang praktis dengan bentuk kotak yang memaksimalkan ruang penyimpanan di kulkas. Wadah ini juga transparan, sehingga memudahkan untuk melihat isi di dalamnya tanpa harus membuka tutupnya.
• Mudah Dibersihkan dan Tahan Lama: Wadah ini mudah dibersihkan dan sangat tahan lama, menjadikannya investasi yang baik untuk menyimpan makanan dan olahan alpukat secara berkelanjutan.

Dengan menggunakan Hegen Breastmilk Storage, Bunda tidak hanya memastikan alpukat tetap segar dan lezat lebih lama, tetapi juga menjaga kesehatan dan keamanan makanan yang disimpan. Hal ini tentu menjadikan Hegen sebagai pilihan terbaik untuk penyimpanan makanan, termasuk alpukat. Klik di sini untuk berbelanja sekarang juga!

Referensi:

1. Lindsay Livingston, RD. Avocados For Mom & Baby Nutrition. https://loveonetoday.com/health-professionals/article/avocados-for-mom-baby-nutrition/
2. Dillon Evans. 13 Avocado Recipes You'll Want to Make Forever. https://www.eatingwell.com/gallery/8057914/avocado-recipes-to-make-forever/
3. Inspired Taste. How to Pick and Store Avocados. https://www.inspiredtaste.net/11977/how-to-prepare-and-store-avocado/

Featured image - freepik/lazy_bear