Asupan nutrisi yang baik sangat penting bagi ibu menyusui untuk memastikan produksi ASI yang melimpah dan berkualitas. Nutrisi yang cukup membantu tubuh ibu memproduksi ASI yang kaya akan gizi yang dibutuhkan bayi untuk pertumbuhan dan perkembangan optimal. Dengan kata lain, Bunda membutuhkan asupan/pelancar ASI yang bagus untuk mendapatkan air susu yang bernutrisi.

Beberapa nutrisi penting yang harus dipenuhi termasuk protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Konsumsi makanan yang kaya akan sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, serta cukup cairan sangat disarankan. 

Dengan asupan nutrisi yang tepat, ibu menyusui tidak hanya mendukung kesehatan bayi, tetapi juga menjaga kesehatannya sendiri. Pastikan proses menyusui lancar dengan memperhatikan hal-hal berikut ini!

Makanan Pelancar ASI yang Bagus

Makanan pelancar ASI yang kaya nutrisi membantu meningkatkan produksi ASI dan memastikan bahwa ASI yang dihasilkan berkualitas baik. Berikut adalah beberapa jenis makanan pelancar ASI yang bagus untuk mengoptimalkan produksi ASI, beserta contoh, kandungan nutrisi, dan manfaatnya.

1. Sayuran Hijau

Contoh: Bayam, brokoli, daun katuk, kale.

• Kandungan Nutrisi: Sayuran hijau kaya akan vitamin A, C, K, asam folat, kalsium, dan zat besi. Daun katuk khususnya dikenal mengandung sterol yang membantu meningkatkan produksi ASI.
• Manfaat: Vitamin dan mineral dalam sayuran hijau penting untuk kesehatan ibu menyusui, membantu dalam regenerasi sel dan menjaga kesehatan tulang. Kalsium dan zat besi mendukung kesehatan tulang ibu dan bayi, sementara sterol alami dalam daun katuk membantu merangsang produksi ASI.

2. Buah-buahan

Contoh: Pepaya, jeruk, alpukat, pisang, dan mangga.

• Kandungan Nutrisi: Buah-buahan kaya akan vitamin C, vitamin A, kalium, serat, dan antioksidan.
• Manfaat: Vitamin C membantu penyerapan zat besi dan menjaga sistem kekebalan tubuh ibu menyusui. Kalium membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, yang penting untuk produksi ASI yang lancar. Alpukat mengandung lemak sehat yang diperlukan untuk kualitas ASI yang baik.

3. Biji-bijian Utuh

Contoh: Oat, beras merah, quinoa, gandum utuh.

• Kandungan Nutrisi: Biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin B, magnesium, dan zat besi.
• Manfaat: Serat membantu menjaga pencernaan ibu tetap sehat dan terhindar dari sembelit, yang umum terjadi pada masa menyusui. Oat mengandung saponin yang dapat merangsang produksi hormon prolaktin, yang penting untuk produksi ASI.

4. Protein

Contoh: Daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

• Kandungan Nutrisi: Protein adalah sumber asam amino esensial, zat besi, zinc, dan vitamin B12.
• Manfaat: Asam amino dari protein sangat penting untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim yang diperlukan tubuh, termasuk yang terkait dengan produksi ASI. Protein juga mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi yang sehat.

5. Lemak Sehat

Contoh: Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji chia, dan ikan berlemak seperti salmon.

• Kandungan Nutrisi: Lemak sehat mengandung asam lemak omega-3, omega-6, dan vitamin E.
• Manfaat: Lemak sehat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Omega-3 dari ikan berlemak dan biji chia membantu dalam pembentukan DHA, komponen penting dalam ASI yang mendukung perkembangan otak bayi.

Baca juga: 4 Tips Memberikan ASI Eksklusif, Manfaat & Nutrisinya

Minuman Pelancar ASI

Sumber: freepik/thanyakij-12

 

Minuman tertentu dapat membantu meningkatkan produksi ASI dan menjaga hidrasi ibu menyusui. Misalnya saja seperti air putih, susu, jus buah dan sayur, teh herbal, serta air kelapa. Lalu, bagaimana berbagai minuman tersebut bekerja sebagai pelancar ASI? Ini penjelasannya.

1. Air Putih

Air putih tidak mengandung kalori, gula, atau nutrisi lainnya, tetapi sangat penting untuk hidrasi. Hidrasi yang cukup adalah kunci utama dalam produksi ASI karena tubuh ibu membutuhkan cairan yang cukup untuk menghasilkan ASI dalam jumlah yang optimal. Minum air putih dalam jumlah yang cukup membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi, yang bisa menghambat produksi ASI.

2. Susu

Susu kaya akan kalsium, protein, vitamin D, dan vitamin B12. Kalsium dalam susu penting untuk kesehatan tulang ibu dan bayi, serta mendukung produksi ASI. Protein dalam susu membantu dalam perbaikan jaringan dan produksi hormon. 

Vitamin D membantu penyerapan kalsium, sedangkan vitamin B12 penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. Susu juga membantu memenuhi kebutuhan kalori ibu menyusui.

3. Jus Buah dan Sayur

Jus buah dan sayur mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat (jika jus tidak disaring). Olahan buah-buahan untuk ibu menyusui seperti jus jeruk yang kaya akan vitamin C, membantu penyerapan zat besi dan mendukung sistem kekebalan tubuh. 

Jus sayur seperti wortel dan bayam mengandung beta-karoten, yang penting untuk produksi ASI. Antioksidan dalam jus buah dan sayur membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif, sementara serat mendukung pencernaan ibu.

4. Teh Herbal

Teh herbal dapat mengandung berbagai senyawa alami seperti fenol, flavonoid, dan minyak esensial tergantung dari jenisnya. Teh herbal pelancar ASI biasanya menggunakan bahan seperti fenugreek, daun katuk, daun raspberry, atau fennel.

Banyak teh herbal dikenal memiliki efek galaktagog, yaitu meningkatkan produksi ASI. Contohnya, teh fenugreek mengandung senyawa yang dapat merangsang produksi hormon prolaktin. 

Daun katuk, yang sering dibuat teh, mengandung sterol alami yang juga mendukung peningkatan ASI. Selain itu, teh herbal juga dapat membantu relaksasi dan mengurangi stres, yang penting bagi ibu menyusui.

5. Air Kelapa

Air kelapa kaya akan elektrolit seperti kalium, magnesium, dan natrium, serta mengandung sedikit gula alami. Air kelapa membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan mencegah dehidrasi, yang sangat penting untuk produksi ASI. 

Kalium dalam air kelapa membantu menjaga keseimbangan cairan dalam sel tubuh dan mendukung fungsi otot dan saraf. Selain itu, air kelapa dapat memberikan energi ringan yang dibutuhkan ibu menyusui tanpa tambahan kalori yang berlebihan.

Baca juga: 10 Cemilan Sehat untuk Ibu Menyusui, ASI Jadi Berkualitas!

Tips Tambahan untuk Meningkatkan Produksi ASI

Sumber: freepik/The Yuri Arcurs Collection

 

Selain memperhatikan asupan/pelancar ASI yang bagus, cara meningkatkan produksi ASI juga memerlukan pendekatan holistik yang melibatkan pola makan, gaya hidup, dan manajemen kesehatan mental. Berikut penjelasannya.

1. Menyusui Sesering Mungkin

Produksi ASI mengikuti prinsip supply and demand, artinya semakin sering bayi menyusu, semakin banyak ASI yang akan diproduksi. Saat bayi menyusu, rangsangan pada puting mengirimkan sinyal ke otak untuk melepaskan hormon prolaktin dan oksitosin. Prolaktin bertanggung jawab untuk memproduksi ASI, sementara oksitosin membantu mengeluarkan ASI dari payudara.

Biarkan bayi menyusu sesering mungkin, baik siang maupun malam, dan pastikan setiap payudara dikosongkan sepenuhnya sebelum beralih ke payudara lainnya. Jika bayi tidak dapat menyusu langsung, memompa ASI secara teratur juga dapat membantu menjaga dan meningkatkan produksi.

2. Istirahat yang Cukup

Kelelahan fisik dan mental dapat memengaruhi produksi ASI. Kurangnya istirahat bisa menurunkan kadar hormon yang terlibat dalam produksi ASI, seperti prolaktin. Oleh sebab itu, ibu menyusui harus berusaha mendapatkan istirahat yang cukup, meskipun mungkin sulit dengan bayi yang baru lahir. 

Tidur saat bayi tidur, meminta bantuan dari pasangan atau anggota keluarga untuk mengurus bayi, dan mengatur waktu tidur yang konsisten dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat.

3. Mengelola Stres

Stres dapat menghambat refleks let-down, yaitu proses pengeluaran ASI dari payudara. Hormon stres seperti kortisol dapat menurunkan produksi ASI dengan mengganggu pelepasan oksitosin. Dengan demikian, mengelola stres adalah kunci untuk memastikan produksi ASI tetap optimal. 

Ibu menyusui bisa mencoba teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Mendapatkan dukungan emosional dari pasangan, keluarga, atau teman juga sangat membantu. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan juga bisa mengurangi stres.

4. Konsultasi dengan Ahli Laktasi

Jika ibu mengalami kesulitan dengan produksi ASI atau teknik menyusui, berkonsultasi dengan ahli laktasi bisa sangat membantu. Ahli laktasi adalah profesional yang memiliki pengetahuan mendalam tentang menyusui dan dapat memberikan saran spesifik berdasarkan situasi individu.

Jangan ragu untuk mencari bantuan jika Bunda merasa produksi ASI rendah atau mengalami masalah dengan menyusui. Ahli laktasi dapat membantu dengan teknik pelekatan yang benar, posisi menyusui, cara memompa ASI, serta memberikan dukungan emosional. 

Mereka juga dapat mengidentifikasi masalah medis yang mungkin memengaruhi produksi ASI dan bekerja sama dengan ibu untuk mengatasinya.

Dengan menerapkan tips-tips ini secara konsisten, ibu menyusui dapat membantu memastikan produksi ASI yang optimal, yang penting untuk kesehatan dan perkembangan bayi.

Baca juga: Manfaat Ajaib ASI Eksklusif Untuk Bayi dan Ibu

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya bahwa memompa ASI secara teratur adalah cara efektif untuk melancarkan produksi ASI, terutama jika bayi tidak selalu bisa menyusu langsung dari payudara. 

Dengan memompa, payudara tetap dirangsang untuk memproduksi ASI, mengikuti prinsip supply and demand. Semakin sering ASI dipompa, semakin banyak ASI yang akan diproduksi oleh tubuh.

Memilih pompa ASI yang bagus, seperti Hegen Breast Pump, sangat penting untuk kenyamanan dan efisiensi. Pasalnya, pompa ASI berkualitas seperti Hegen dirancang dengan teknologi yang mendukung aliran ASI yang lancar, meminimalkan rasa sakit, dan memaksimalkan jumlah ASI yang dipompa. 

Selain itu, pompa ASI yang baik biasanya mudah dibersihkan, tahan lama, dan memiliki fitur-fitur yang mendukung kebutuhan ibu menyusui, seperti kontrol kecepatan dan kekuatan isapan yang dapat disesuaikan.

Investasi dalam pompa ASI berkualitas dapat membantu ibu menyusui dalam menjaga produksi ASI yang optimal, terutama ketika mereka kembali bekerja atau menghadapi situasi di mana bayi tidak dapat menyusu langsung.

Dapatkan Hegen Breast Pump dan berbagai produk perlengkapan ibu dan bayi lainnya dengan mengunjungi halaman official store Hegen Indonesia di sini!

Referensi:

1. Marygrace Taylor. 5 Foods That Might Help Boost Your Breast Milk Supply. https://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/foods-that-increase-breast-milk-supply
2. Jessica Timmons. Galactagogues: 23 Foods That Increase Breast Milk. https://www.healthline.com/health/galactagogues
3. Lisa G. 18 Breastfeeding Drinks to Increase Milk Supply. https://www.birtheatlove.com/breastfeeding-drinks-to-increase-milk-supply/
4. Adrienne Santos-Longhurst. 5 Ways to Increase Breast Milk Production. https://www.healthline.com/health/parenting/how-to-increase-breast-milk

Featured image - freepik/interstid