Banyak ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan, dan itu adalah hal yang wajar. Proses kehamilan dan persalinan sering kali menyebabkan peningkatan berat badan, dan banyak ibu merasa terdorong untuk kembali ke bentuk tubuh semula. Namun, menurunkan berat badan saat menyusui bisa menantang. Kebutuhan nutrisi meningkat selama periode ini, dan ada risiko penurunan produksi ASI jika diet tidak dikelola dengan baik. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti diet sehat dan seimbang yang mendukung kesehatan ibu dan bayi sambil menjaga produksi ASI tetap optimal. Sebelum memulai program diet, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Prinsip Dasar Diet Sehat untuk Ibu Menyusui

Untuk mencapai penurunan berat badan yang efektif dan aman, ibu menyusui perlu memahami prinsip dasar diet sehat:

1. Defisit Kalori yang Moderat: Mengurangi asupan kalori secara bertahap dan wajar, biasanya sekitar 500-750 kalori per hari, adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa mempengaruhi produksi ASI secara signifikan.
2. Nutrisi Seimbang: Pastikan Anda mendapatkan asupan makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) dan mikronutrien (vitamin, mineral) yang cukup. Diet yang seimbang membantu menjaga kesehatan tubuh dan mendukung produksi ASI.
3. Makan Teratur: Konsumsi makanan utama tiga kali sehari dengan camilan sehat di sela-sela waktu makan. Pola makan teratur Ini membantu menjaga energi dan memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang diperlukan.
4. Minum Cukup Air: Hidrasi yang baik sangat penting untuk memperlancar produksi ASI dan metabolisme tubuh. Pastikan untuk minum air putih yang cukup sepanjang hari.
5. Olahraga Teratur: Aktivitas fisik yang aman, seperti jalan kaki atau yoga, dapat membantu proses penurunan berat badan. Namun, pastikan olahraga yang dilakukan sesuai dengan kondisi tubuh Anda setelah melahirkan.

Jenis Makanan yang Direkomendasikan untuk Diet Ibu Menyusui

Untuk mendukung penurunan berat badan yang sehat sambil menjaga kualitas ASI, berikut adalah beberapa jenis makanan yang direkomendasikan untuk ibu menyusui yang menjalankan diet sehat:

• Protein: Pilih sumber protein rendah lemak seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, dan tempe. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta menjaga massa otot.
• Karbohidrat Kompleks: Konsumsi karbohidrat yang kaya serat seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, ubi jalar, dan quinoa. Karbohidrat kompleks memberikan energi tahan lama dan mendukung pencernaan.
• Lemak Sehat: Sertakan lemak tak jenuh dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti salmon. Lemak sehat mendukung fungsi otak dan membantu penyerapan vitamin.
• Sayur dan Buah: Konsumsi berbagai sayuran hijau dan buah-buahan berwarna yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Sayur dan buah juga membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.
• Produk Susu Rendah Lemak: Pilih produk susu rendah lemak sebagai sumber kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang.
• Makanan Galactagogue: Makanan yang dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI seperti daun katuk, bayam, kacang hijau, oatmeal, dan kurma.

Makanan yang Harus Dihindari atau Dibatasi Selama Diet

Beberapa jenis makanan harus dihindari atau dibatasi selama melakukan diet untuk ibu menyusui dalam rangka mendukung kesehatan ibu dan kualitas ASI:

• Makanan Olahan: Hindari makanan yang tinggi kalori, gula, garam, dan lemak tidak sehat. Makanan olahan seringkali kurang bergizi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
• Makanan Cepat Saji: Makanan ini cenderung rendah nutrisi dan tinggi kalori serta lemak tidak sehat. Menghindari makanan cepat saji membantu menjaga diet seimbang.
• Minuman Manis: Minuman yang tinggi gula dan kalori dapat menambah berat badan dan tidak memberikan manfaat nutrisi yang signifikan.
• Alkohol dan Kafein: Konsumsi alkohol dan kafein sebaiknya dibatasi karena dapat mempengaruhi produksi ASI dan kesehatan bayi.

Tips Tambahan untuk Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui

Selain mengikuti diet yang sehat, beberapa tips tambahan dapat membantu Bunda menurunkan berat badan dengan aman selama menyusui:

• Mencatat Asupan Makanan dan Aktivitas Fisik: Membuat catatan harian tentang makanan yang dikonsumsi dan aktivitas fisik dapat membantu Anda tetap pada jalur dan mencapai tujuan penurunan berat badan.
• Mendapatkan Dukungan dari Keluarga dan Teman: Dukungan dari orang terdekat dapat memberikan motivasi tambahan dan membantu Anda tetap konsisten dengan diet dan olahraga.
• Bersabar dan Konsisten: Penurunan berat badan memerlukan waktu, jadi bersabarlah dan tetap konsisten dengan kebiasaan sehat.

Baca juga: 8 Tips Diet Sehat Ibu Menyusui yang Efektif dan Aman

Diet sehat bagi ibu menyusui sangat penting untuk mendukung penurunan berat badan tanpa mengganggu produksi ASI. Dengan mengikuti prinsip dasar diet sehat, memilih makanan yang tepat, dan menghindari makanan yang tidak bermanfaat, Bunda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan secara aman dan efektif. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. 

Selama masa menyusui, juga penting untuk menggunakan produk bayi yang mendukung proses menyusui dengan optimal. Pertimbangkan produk Hegen seperti botol PPSU multifungsi, wadah ASI, serta pompa ASI manual dan elektrik terbaik untuk memudahkan proses menyusui dan memastikan kebutuhan si Kecil terpenuhi dengan baik. Temukan semua produk yang Bunda butuhkan hanya di situs belanja online resmi Hegen Indonesia.

Sumber Gambar: Freepik