Sumber: freepik via freepik.com

Berbagai nutrisi memegang peranan pentingnya masing-masing dalam rangka mendukung tumbuh kembang si kecil di setiap fase kehidupannya. Kali ini, artikel yang Bunda baca akan membahas lebih jauh mengenai asam folat. Lebih spesifik, daftar makanan yang mengandung asam folat, dan direkomendasikan untuk masuk ke dalam menu makanan harian Bunda.

Tapi sebelum masuk pada bahasan makanan yang mengandung asam folat, rasanya akan lebih komprehensif jika pembahasan dimulai dengan mengenali apa itu asam folat, dan pengaruhnya pada tumbuh kembang  si kecil.

Maka tanpa berlama-lama lagi, mari cermati setiap poin di bawah ini satu per satu untuk mengenal salah satu nutrisi paling penting dalam menunjang tumbuh kembang si kecil ini.

Mengenal Apa Itu Asam Folat

Sumber: allahstockspic via freepik.com

Asam folat dapat didefinisikan sebagai salah satu bentuk vitamin B buatan yang diperlukan tubuh untuk mencukupi kebutuhan hariannya. Secara umum, peran utama dari asam folat ada fase sebelum dan selama hamil, untuk menekan risiko cacat pada otak dan sumsum tulang si kecil.

Namun demikian nutrisi tersebut juga penting di fase menyusui. Folat, yang merupakan bentuk alami dari asam folat, terkandung di dalam ASI secara natural. Pada fase menyusui, asam folat akan berperan dalam mengoptimalkan energi, membantu pembentukan sel darah merah, dan meningkatkan kadar hemoglobin. Untuk Bunda, jenis nutrisi ini akan berfungsi membantu jumlah sel darah merah didalam tubuh dan mencegah terjadinya gangguan pada jantung. Cukup krusial ya?

Perbedaan Asam Folat dan Folat Alami

Seperti dijelaskan sebelumnya, asam folat merupakan salah satu zat gizi yang tergolong pada vitamin B. Folat, juga termasuk dalam golongan vitamin B, lebih spesifik golongan vitamin B9.

Namun demikian folat dapat dikenali sebagai bentuk alami dari vitamin B9, yang namanya diambil dari akar kata follum. Dalam bahasa Inggris, kata ini berarti daun, sesuai pada fakta bahwa kandungan folat banyak terdapat pada sayuran berdaun.

Asam folat kemudian adalah bentuk sintetis dari vitamin B9, dan diperoleh dari suplemen buatan atau jenis yang ditambahkan pada makanan. Jika dalam bentuk suplemen atau tambahan, maka konsumsi asam folat harus dikontrol pada takaran yang tepat sehingga dapat memberikan manfaat optimal.

Golongan Orang yang Memerlukan Asupan Vitamin B9 Lebih Tinggi

Selain Bunda yang merencanakan kehamilan, berada di fase kehamilan, dan pada fase menyusui, asam folat atau folat juga diperlukan beberapa golongan orang lainnya. Misalnya saja pasangan yang tengah merencanakan kehamilan, orang-orang dengan riwayat penyakit jantung dan anemia, hingga orang yang mengkonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan.

Gejala Kekurangan Asupan Asam Folat

Disebutkan dalam salah satu artikel di situs halodoc.com, kebutuhan nutrisi ini akan cukup dinamis di fase kehamilan. Pada fase program kehamilan hingga bulan ketiga kehamilan, kadar yang direkomendasikan adalah sebesar 400 mikrogram per hari.

Kemudian pada bulan keempat hingga bulan kesembilan, kadarnya meningkat menjadi 600 mikrogram per hari, dan diturunkan menjadi sekitar 500 mikrogram per hari selama fase menyusui.

Ketika Bunda tidak dapat memenuhi kebutuhan asam folat dari jenis makanan yang mengandung asam folat atau suplemen, beberapa tanda akan muncul. Antara lain adalah sebagai berikut:

• Merasakan sesak napas
• Pusing dan sakit kepala
• Kulit menjadi pucat
• Lidah mengalami pembengkakan
• Kesemutan di tangan dan kaki

Jika tanda-tanda ini sudah muncul, maka Bunda sebaiknya mendatangi dokter untuk memeriksakan diri dan memastikan kondisi sesegera mungkin. Sederhana saja, agar efek lebih parah dari kekurangan folat tidak berlanjut pada hal-hal yang lebih serius dan mengganggu tumbuh kembang janin, bayi, atau kesehatan Bunda secara umum.

Rekomendasi Makanan yang Mengandung Asam Folat

Sumber: freepik via freepik.com

Nah sampai pada ‘menu’ utama dalam artikel ini, yakni rekomendasi makanan yang mengandung asam folat yang sebaiknya masuk dalam menu makanan harian Bunda. Beberapa makanan ini cenderung mudah ditemukan, jadi seharusnya Bunda tak perlu kesulitan dalam rangka mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut.

Secara singkat, berikut rekomendasi makanan yang dapat diberikan:

• Sayuran hijau gelap, seperti bayam, kangkung, brokoli
• Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang hijau, lentil
• Buah-buahan, seperti jeruk, alpukat, pisang
• Biji-bijian utuh, seperti roti gandum, beras merah
• Hati sapi
• Telur

Selain beberapa makanan tersebut, Bunda juga dapat menambahkan asupan asam folat dari suplemen yang direkomendasikan dokter. Untuk kadar idealnya sendiri sudah disinggung di bagian sebelumnya, lengkap dengan waktu yang tepat untuk mengkonsumsinya.

Namun Bunda tak perlu ragu untuk menanyakan hal ini pada dokter atau konselor laktasi, atau mungkin pihak profesional lain yang kompeten di bidang ini. Dengan demikian asupan asam folat dapat diberikan pada porsi yang tepat dan direkomendasikan dari sumber-sumber yang dinilai lebih sesuai dengan kondisi tubuh Bunda.

3 Tips Mudah Memenuhi Kebutuhan Asam Folat

Sumber: benzoix via freepik.com

Konsumsi makanan yang mengandung asam folat jelas penting untuk selalu dipastikan, demi kebutuhan nutrisi yang tercukupi untuk Bunda dan si kecil. Untuk membantu upaya ini, Bunda dapat mencermati setidaknya tiga tips mudah yang akan membantu Bunda.

• Pertama, lakukan variasi pada makanan yang Bunda konsumsi setiap hari. Baik makanan yang dicantumkan di bagian sebelumnya atau makanan lain yang juga mengandung nutrisi, kombinasi berbeda setiap hari bisa menjaga pemenuhan nutrisi dan agar Bunda tidak lekas merasa bosan
• Kedua, pastikan setidaknya ada satu atau dua jenis makanan yang kaya akan asam folat pada setiap sesi makan yang Bunda miliki
• Ketiga, jika diperlukan Bunda dapat berkonsultasi dengan dokter kepercayaan Bunda untuk memperoleh rekomendasi sesuai dengan kebutuhan Bunda

Poin ketiga yang menyebutkan mengenai konsultasi dengan dokter, sangat dianjurkan untuk dilakukan tanpa harus menunggu tanda kekurangan asam folat muncul. Dengan demikian Bunda dapat mencegah kondisi tersebut, dan selalu memenuhi kebutuhan asam folat tubuh secara ideal setiap harinya. Dokter atau ahli nutrisi akan dapat memberikan analisis mendalam tentang kondisi yang Bunda miliki, dan rekomendasi terbaik pada pola makan atau suplemen yang tepat.

 

Pada akhirnya, deretan makanan yang mengandung asam folat di atas akan menjadi insight berguna untuk Bunda, baik pada fase perencanaan kehamilan, fase kehamilan, hingga fase menyusui. Dengan demikian salah satu kebutuhan nutrisi penting dapat diusahakan semaksimal mungkin bersamaan dengan asupan nutrisi lain yang tidak kalah krusial.

Untuk dapat memenuhi setiap nutrisi yang diperlukan, ada baiknya Bunda banyak membaca artikel seperti ini. Cukup banyak artikel terkait topik nutrisi di setiap fase tumbuh kembang si kecil yang dapat Bunda temukan di blog Hegen, dan mengandung banyak informasi dan insight bermanfaat yang dapat digunakan.

Selain memberikan informasi tentang makanan yang mengandung asam folat dan informasi terkait lainnya, Hegen juga siap menjadi partner dalam tumbuh kembang si kecil di setiap fasenya. Berbagai produk Hegen siap Bunda gunakan, dan telah dibuat dengan ekosistem produk yang sempurna sehingga dapat digunakan untuk saling mendukung satu dengan yang lain. Berkualitas solid karena dibuat menggunakan bahan baku berstandar tinggi, memiliki desain ergonomis dan elegan, serta tetap menjaga fungsionalitas masing-masing produk, Hegen selalu berupaya memberikan yang terbaik untuk Bunda dan si kecil setiap saat demi tumbuh kembang yang optimal!

 

Referensi:

• Health. What’s The Difference Between Folate Vs. Folic Acid?. https://www.health.com/folate-vs-folic-acid-7510761.
• YKP Bank BJB. Makanan yang Mengandung Asam Folat. https://ykpbankbjb.or.id/content/post/61/makanan-yang-mengandung-asam-folat#:~:text=Asam%20folat%20terdapat%20pada%20Sayuran,sumber%20yang%20kaya%20akan%20folat..
• Anmum. 12 Makanan Terbaik untuk ibu Hamil. https://www.anmum.com/id/id/parenting/kehamilan/makanan-terbaik-untuk-ibu-hamil?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjwiOy1BhDCARIsADGvQnDNzwy2hb3mzJJu0_LG259u1Yvx3aIZdJuGhaEu6UHz1gVRbFuC1jUaAhyIEALw_wcB&gclsrc=aw.ds.
• Ada Health. Folate Deficiency. https://ada.com/conditions/folate-deficiency/.
• Genbest. Waspadai 4 Tanda Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat. https://genbest.id/articles/waspadai-4-tanda-ibu-hamil-kekurangan-asam-folat.
• Halodoc. Anemia Defisiensi Vitamin B12 dan Folat. https://www.halodoc.com/kesehatan/anemia-defisiensi-vitamin-b12-dan-folat.
• Prenagen. Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Asam Folat Selama Menyusui. https://www.prenagen.com/id/memenuhi-kebutuhan-nutrisi-asam-folat-selama-menyusui.
• Healthline. Folic Acid vs. Folate - What’s the Difference?. https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-vs-folate.
• Kompas. Asam Folat dan Folat, Beda atau Sama?. https://www.kompas.com/sains/read/2023/12/08/200000323/asam-folat-dan-folat-beda-atau-sama-.