Cemilan sehat memiliki peran penting untuk mendukung ibu menyusui. Saat menyusui, tubuh ibu membutuhkan energi dan nutrisi lebih banyak agar bisa memproduksi ASI yang cukup dan berkualitas. Mengonsumsi cemilan sehat secara teratur membantu ibu tetap bertenaga, sehingga dapat menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik. Selain itu, nutrisi yang seimbang dari cemilan sehat mendukung kesehatan ibu, yang pada gilirannya berdampak positif pada kualitas dan kuantitas ASI. Simak artikel berikut untuk mengetahui cemilan terbaik untuk mendukung Bunda dan si kecil selama menyusui.

Cemilan yang Baik untuk Ibu Menyusui

Cemilan yang baik untuk ibu menyusui adalah yang kaya akan nutrisi penting, mudah disiapkan, dan dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi. Berikut adalah beberapa rekomendasi cemilan sehat untuk ibu menyusui.

1. Buah-Buahan Segar

Buah-buahan seperti apel, pisang, anggur, dan jeruk adalah pilihan yang mudah dan kaya vitamin C, serat, serta antioksidan. Buah juga memberikan hidrasi tambahan yang penting untuk produksi ASI.

2. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Almond, kacang mete, biji chia, dan biji bunga matahari adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin E. Berbagai makanan tersebut juga mengandung mineral penting seperti magnesium dan zat besi.

3. Yogurt atau Kefir

Yogurt rendah lemak atau kefir adalah sumber kalsium dan probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Tambahkan potongan buah atau granola untuk meningkatkan rasa dan nutrisi.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah sumber serat yang sangat baik dan dikenal sebagai galactagogue, yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Bunda bisa menambahkannya dengan buah-buahan atau kacang-kacangan untuk membuatnya lebih bernutrisi.

5. Smoothie

Smoothie yang terbuat dari campuran buah-buahan, sayuran hijau (seperti bayam atau kale), yogurt, dan sedikit biji chia atau flaxseed adalah cara yang enak dan mudah untuk mendapatkan banyak nutrisi sekaligus.

6. Telur Rebus

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi, vitamin D, dan kolin, yang penting untuk perkembangan otak bayi. Telur rebus juga mudah disiapkan dan bisa disimpan di kulkas untuk camilan cepat.

7. Keju dan Biskuit Gandum Utuh

Keju kaya akan kalsium dan protein, sementara biskuit gandum utuh menyediakan serat dan karbohidrat kompleks yang dapat memberi energi tahan lama.

8. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat yang penting untuk kesehatan jantung dan juga mendukung perkembangan otak bayi. Bunda bisa menikmatinya dengan roti gandum utuh atau sebagai isian sandwich.

9. Sayuran Segar dengan Hummus

Wortel, timun, atau paprika yang dicelupkan ke hummus adalah pilihan cemilan yang kaya serat, vitamin, dan protein nabati.

10. Dark Chocolate

Sedikit dark chocolate bisa menjadi cemilan manis yang juga kaya antioksidan. Pilih yang rendah gula dan memiliki kandungan kakao tinggi.

Baca juga: 6 Kandungan Utama ASI dan Manfaatnya bagi Si Kecil

Cemilan yang Perlu Dihindari atau Dibatasi

Ada beberapa jenis cemilan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi oleh ibu menyusui karena dapat memengaruhi kualitas ASI, kesehatan ibu, atau menyebabkan gangguan pada bayi. Berikut adalah daftar cemilan yang perlu Bunda waspadai.

1. Makanan Tinggi Gula

Cemilan yang mengandung banyak gula tambahan, seperti permen, kue, dan soda, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan energi. Gula berlebih juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak sehat serta meningkatkan risiko diabetes.

2. Makanan Tinggi Garam

Keripik, camilan asin, dan makanan olahan lainnya yang tinggi garam dapat menyebabkan retensi cairan dan tekanan darah tinggi. Garam berlebih juga dapat memengaruhi rasa ASI dan tidak baik untuk kesehatan jangka panjang ibu.

3. Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Trans

Makanan seperti makanan cepat saji, kue-kue komersial, dan keripik yang tinggi lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak tidak sehat ini juga dapat mengurangi kualitas ASI.

4. Kafein Berlebihan

Meskipun sedikit kafein biasanya aman, konsumsi berlebihan dari minuman berkafein seperti kopi, teh, atau cokelat bisa menyebabkan bayi menjadi rewel, sulit tidur, atau mengalami gangguan pencernaan. Batasi asupan kafein dan perhatikan reaksi bayi.

5. Makanan dan Minuman Beralkohol

Alkohol dapat masuk ke dalam ASI dan memengaruhi bayi. Jika ibu mengonsumsi alkohol, sebaiknya tunggu beberapa jam sebelum menyusui untuk memastikan alkohol sudah keluar dari tubuh.

6. Makanan yang Mengandung Pengawet dan Pewarna Buatan

Makanan olahan yang mengandung bahan kimia seperti pengawet dan pewarna buatan sebaiknya dibatasi, karena bisa berdampak negatif pada kesehatan jangka panjang ibu dan bayi.

Baca juga: Bunda Wajib Tahu Makanan & Minuman Pelancar ASI Berikut!

Resep Cemilan Kreatif untuk Ibu Menyusui 

Berikut adalah beberapa resep cemilan kreatif yang mudah disiapkan, kaya nutrisi, dan cocok untuk ibu menyusui.

1. Smoothie Hijau dengan Bayam dan Pisang

Bahan-Bahan:

• 1 cangkir bayam segar
• 1 pisang matang
• 1/2 alpukat
• 1 cangkir susu almond atau yogurt
• 1 sendok makan biji chia
• 1 sendok teh madu (opsional)
• Es batu secukupnya

Cara Membuat:

• Masukkan semua bahan ke dalam blender.
• Blender hingga halus dan lembut.
• Sajikan segera sebagai minuman segar dan bernutrisi.

2. Toast Alpukat dengan Telur Rebus

Bahan-Bahan:

• 1 lembar roti gandum utuh
• 1/2 alpukat, dihaluskan
• 1 butir telur rebus, diiris
• Garam dan lada hitam secukupnya
• Taburan biji wijen atau biji chia (opsional)

Cara Membuat:

• Panggang roti gandum hingga renyah.
• Oleskan alpukat yang sudah dihaluskan di atas roti.
• Tambahkan irisan telur rebus di atasnya.
• Taburi dengan garam, lada hitam, dan biji wijen atau chia sesuai selera.
• Sajikan segera sebagai sarapan atau cemilan sehat.

3. Yogurt Parfait dengan Buah dan Granola

Bahan-Bahan:

• 1 cangkir yogurt rendah lemak atau Greek yogurt
• 1/2 cangkir granola
• 1/2 cangkir buah-buahan segar (strawberry, blueberry, pisang, dll.)
• 1 sendok teh madu atau sirup maple (opsional)

Cara Membuat:

• Dalam gelas atau mangkuk, susun yogurt, granola, dan buah-buahan secara bergantian.
• Tambahkan sedikit madu atau sirup maple di atasnya jika ingin lebih manis.
• Sajikan segera sebagai cemilan sehat dan mengenyangkan.

4. Roti Gandum Isi Ayam dan Sayuran

Bahan-Bahan:

• 2 lembar roti gandum utuh
• 100 gram daging ayam rebus atau panggang, suwir-suwir
• 1/2 buah tomat, diiris tipis
• 1/2 buah mentimun, diiris tipis
• 1 lembar selada
• 1 sendok makan mayones atau hummus (opsional)

Cara Membuat:

• Oleskan mayones atau hummus di satu sisi roti gandum.
• Letakkan ayam suwir di atasnya, lalu tambahkan irisan tomat, mentimun, dan selada.
• Tutup dengan selembar roti gandum lainnya.
• Potong sandwich menjadi dua bagian dan nikmati sebagai cemilan sehat atau makan siang ringan.

Baca juga: Teknik Power Pumping: Strategi Ampuh Tingkatkan Produksi ASI

Tips Tambahan untuk Memilih Cemilan Sehat 

Memilih cemilan sehat untuk ibu menyusui adalah langkah penting untuk memastikan bahwa kebutuhan nutrisi terpenuhi dengan baik. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu ibu menyusui dalam memilih cemilan sehat.

1. Pilih Cemilan Kaya Nutrisi

Pilihlah cemilan yang kaya akan nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral. Contohnya, buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Nutrisi ini membantu mendukung kesehatan ibu dan kualitas ASI.

2. Perhatikan Kandungan Gula dan Garam

Hindari cemilan yang mengandung gula tambahan dan garam berlebih. Gula dan garam yang berlebihan dapat berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang dan kualitas ASI. Sebagai gantinya, pilih cemilan alami yang rendah gula dan garam.

3. Perhatikan Kandungan Lemak

Pilihlah sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat penting untuk kesehatan jantung dan perkembangan otak bayi. Hindari cemilan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

4. Cemilan yang Mudah Disiapkan

Pilih cemilan yang praktis dan mudah disiapkan. Ibu menyusui sering kali memiliki waktu terbatas, jadi cemilan yang bisa disiapkan dengan cepat, seperti yogurt dengan buah, telur rebus, atau smoothie, sangat ideal.

5. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan sering kali mengandung pengawet, pewarna buatan, dan bahan kimia lain yang tidak baik untuk kesehatan. Pilih cemilan yang alami dan minim pemrosesan, seperti buah-buahan segar atau sayuran potong.

6. Pilih Cemilan yang Menghidrasi

Menyusui membutuhkan banyak cairan, jadi pilih cemilan yang juga dapat membantu hidrasi, seperti buah-buahan yang tinggi air (misalnya semangka, jeruk, atau mentimun). Ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mendukung produksi ASI.

Baca juga: 8 Tips Diet Sehat Ibu Menyusui yang Efektif dan Aman

Dalam menyajikan atau menyimpan cemilan sehat untuk ibu menyusui, gunakan wadah makanan dari material yang aman serta bebas BPA demi menunjang kesehatan ibu dan juga bayi. Dalam hal ini, Hegen Breastmilk Storage adalah produk paling tepat yang bisa Bunda pilih. 

Hegen Breastmilk Storage, meskipun dirancang khusus untuk penyimpanan ASI, juga memiliki keunggulan yang membuatnya cocok digunakan sebagai wadah untuk menyimpan cemilan bagi ibu menyusui. Berikut beberapa keunggulan Hegen Breastmilk Storage sebagai wadah cemilan.

1. Desain Multifungsi

Hegen Breastmilk Storage memiliki desain multifungsi yang memungkinkan wadah ini digunakan tidak hanya untuk menyimpan ASI, tetapi juga untuk berbagai kebutuhan penyimpanan makanan lainnya, termasuk cemilan untuk ibu menyusui. Wadah ini dapat digunakan untuk menyimpan buah potong, kacang-kacangan, yogurt, dan berbagai cemilan sehat lainnya.

2. Material Aman dan Bebas BPA

Hegen Breastmilk Storage terbuat dari bahan berkualitas tinggi yang aman untuk makanan dan bebas dari BPA, BPS, dan ftalat. Ini memastikan bahwa makanan atau cemilan yang disimpan di dalamnya tetap aman dan tidak terkontaminasi oleh bahan kimia berbahaya.

3. Sistem Tutup Kedap Udara

Wadah Hegen dilengkapi dengan tutup kedap udara yang menjaga kesegaran dan kualitas cemilan. Sistem tutup ini mencegah masuknya udara dan bakteri, yang bisa membuat makanan lebih cepat rusak atau basi.

4. Desain Stackable (Bertumpuk)

Wadah ini didesain agar dapat ditumpuk dengan rapi, sehingga sangat hemat ruang dan mudah disimpan di kulkas atau tas. Ini memudahkan ibu menyusui untuk membawa beberapa cemilan sekaligus saat bepergian atau saat berada di luar rumah.

5. Mudah Digunakan dan Dibersihkan

Hegen Breastmilk Storage memiliki bukaan lebar yang memudahkan untuk memasukkan atau mengeluarkan cemilan, serta membersihkannya setelah digunakan. Wadah ini juga tahan terhadap suhu panas dan dingin, sehingga bisa digunakan untuk menyimpan cemilan di dalam kulkas atau freezer.

6. Tahan Lama dan Tahan Bocor

Wadah ini dirancang untuk tahan lama dan tahan bocor, sehingga aman dibawa dalam tas tanpa khawatir cemilan akan tumpah atau mengotori barang lainnya. Ini menjadikannya pilihan yang praktis dan handal untuk ibu menyusui yang sering bepergian.

7. Ramah Lingkungan

Hegen Breastmilk Storage dirancang untuk penggunaan jangka panjang, yang berarti dapat mengurangi penggunaan wadah sekali pakai dan membantu mengurangi limbah plastik. Hal ini adalah pilihan yang lebih ramah lingkungan bagi ibu menyusui yang ingin mengurangi jejak ekologis mereka.

Dengan berbagai keunggulan ini, Hegen Breastmilk Storage bukan hanya wadah yang ideal untuk menyimpan ASI, tetapi juga pilihan cerdas dan praktis untuk menyimpan cemilan sehat bagi ibu menyusui. Klik di sini untuk mendapatkan produknya sekarang juga!

Referensi:

1. Anthea Levi, R.D.25 Best Snacks for Breastfeeding That'll Keep Your Energy and Supply Up.https://www.whattoexpect.com/first-year/postpartum-health-and-care/breastfeeding-snacks
2. Katie Clark, IBCLC.100+ Breastfeeding Snack Ideas for New Moms.https://thebreastfeedingmama.com/breastfeeding-snack-ideas/