Sebagai ibu yang menyusui, tidak ada satu pun momen yang terlewat di mana tubuh Bunda sedang aktif memproduksi ASI untuk si Kecil. Tidak sedikit ibu menyusui yang mengeluhkan rasa lapar terus-menerus karena berada dalam fase membutuhkan banyak kalori makanan untuk menghasilkan setiap tetes ASI. Oleh karena itu, sangat penting bagi Bunda untuk mengonsumsi makanan sehat untuk ibu menyusui sebagai bahan bakar penghasil dan booster ASI alami.

Lalu, apa saja jenis makanan sehat untuk ibu menyusui yang mudah didapatkan dan diolah? Keep scrolling untuk mengetahui daftar rekomendasinya di bawah ini. 

Rekomendasi Makanan Sehat yang Mudah Didapat untuk Ibu Menyusui

Dilansir dari laman Parents, berbagai jenis makanan sehat untuk ibu menyusui bermanfaat untuk meningkatkan suplai ASi, mendukung keberhasilan menyusui, dan masih banyak lagi. Meskipun daftar makanan berikut ini belum terbukti secara klinis bersifat laktogenik (membantu memproduksi ASI), atau galactagogue (meningkatkan produksi ASI), namun makanan ini bermanfaat besar untuk ibu menyusui. Sebagian besar makanan berikut mengandung nutrisi baik seperti lemak sehat, mineral, vitamin, antioksidan, dan fitonutrien.

1. Oats atau Olahan Gandum

Oat atau olahan gandum merupakan makanan yang biasa dikonsumsi ibu menyusui untuk menunjang suplai ASI yang maksimal. Selain berpotensi meningkatkan kualitas ASI, oat juga memiliki banyak manfaat bagi ibu menyusui. 

Oat merupakan sumber karbohidrat yang baik, serat, mineral, serta vitamin. Plus, oat dapat menurunkan kadar gula darah, membantu meringankan sembelit, dan mengenyangkan perut.

2. Buah Alpukat

Alpukat bisa disebut sebagai superfood yang menyediakan nutrisi baik untuk ibu menyusui. Keluhan Busui di awal-awal masa menyusui adalah rasa lapar yang terus menerus akibat meningkatnya kebutuhan kalori saat menyusui. Terlebih lagi, sebagian new mom sering kali hanya memiliki sedikit waktu untuk food prep dan menyantap makanan secara teratur.

Satu buah alpukat hampir mengandung 80% lemak yang membantu mengatasi rasa kenyang sekaligus menyediakan lemak yang menyehatkan jantung. Selain itu, alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat, dan potassium.

3. Sayuran Berdaun Hijau

Meski saat ini belum diteliti sifat laktogenik pada sayuran berdaun hijau, rajin mengonsumsi makanan sehat ini tentu bermanfaat bagi kesehatan ibu dan bayi. Sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen yang terbukti punya efek positif pada produksi ASI. 

Bunda bisa tetap aman mengonsumsi sayuran hijau seperti brokoli atau kubis yang masih banyak mengira bisa meningkatkan rasa kembung dan rewel. Hal ini tidak benar karena kandungan karbohidrat pada sayuran tersebut memang bisa menyebabkan gas namun tidak dapat berpindah ke dalam ASI.

4. Kacang

Makanan dengan nutrisi hebat lainnya, yaitu kacang-kacangan, kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, zinc, vitamin K, dan vitamin B. Kacang juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat.

Di luar kandungan nutrisinya yang hebat, kacang-kacangan termasuk kacang almond dianggap bersifat laktogenik yang bisa membantu memproduksi ASI.

5. Biji-Bijian, Sumber Semua Nutrisi

Biji-bijian menyediakan sumber dari semua nutrisi yang ditemukan pada makanan. Seperti diketahui, biji-bijian kaya akan protein dan mineral penting seperti zat besi, kalsium, serta lemak sehat. 

Sama halnya dengan kacang-kacangan, biji-bijian memang tidak terbukti secara klinis memiliki sifat laktogenik, namun telah lama digunakan untuk membantu ibu menyusui berkat kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi. Setiap biji memiliki susunan nutrisi yang unik, jadi pilih varietas yang mencakup biji bunga matahari, biji labu, dan biji wijen. 

6. Chia Seed

Biji chia atau chia seed tidak hanya kaya akan serat, protein, kalsium, dan magnesium. Namun makanan sehat untuk ibu menyusui ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi serta konsentrasi asam lemaknya yang baik, chia seed membantu Busui merasa kenyang lebih lama.

7. Kunyit, Rempah-Rempah yang Menyehatkan

Belum ada bukti klinis yang menyatakan bahwa kunyit berpengaruh pada volume ASI yang diproduksi Busui. Namun sifat anti-inflamasi pada kunyit penting bagi kesehatan ibu menyusui untuk mencegah dan mengobati mastitis serta meringankan gejala pembengkakan payudara. Rempah-rempah ini juga dipercaya dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu menyusui dan si bayi, dari batuk dan pilek.

8. Ikan Salmon dan Sarden

Selain sumber protein yang sangat baik, salmon kaya akan vitamin B12, vitamin D alami, dan asam lemak omega-3. Vitamin B12 dan omega-3 bisa membantu mengatasi depresi ibu pasca melahirkan. Ikan salmon ini sangat baik untuk ibu menyusui karena mengandung DHA dalam jumlah besar yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Baik salmon maupun sarden, sama-sama dapat meningkatkan produksi ASI. 

9. Telur sebagai Sumber Protein

Telur kaya akan protein, kolin, lutein, vitamin B12 dan D, riboflavin, dan folat yang dibutuhkan ibu menyusui. Telur adalah makanan atau camilan yang cepat dan mudah didapatkan. Oleh karena itu, Bunda disarankan mengonsumsi telur utuh untuk nutrisi optimal. Jangan khawatir, riset terbaru menemukan bahwa telur tidak akan meningkatkan kolesterol. 

Itulah beberapa jenis makanan sehat untuk ibu menyusui yang sangat dianjurkan Bunda konsumsi sebagai sumber nutrisi harian. Adapun beberapa jenis pantangan makanan yang perlu dihindari Busui seperti ikan tinggi merkuri, makanan olahan (mie instan, nugget, sosis, buah kaleng), makanan pedas, susu sapi atau kedelai dan produk olahannya, kafein, hingga alkohol. Beberapa pantangan ini memiliki efek negatif bagi kesehatan ibu menyusui dan bayi. 

Kunci ASI Tetap Lancar dan Banyak: Menyusui Langsung dan Pumping Sesering Mungkin

 

Untuk mendukung proses pumping, Hegen menawarkan Hegen Diaphragm And Stem (For Manual Breast) dan Hegen ECap & EDiaphragm (For Electric Breast Pump). Dilengkapi dengan SoftSqround™ flanges yang terbuat dari soft silicone untuk daya rekat terbaik dan lembut pada nipple dan kulit Bunda. 

Ada juga Hegen Milk Storage & Feeding Bottle yang dapat dengan mudah dikonversikan dari Breastpump-Storage-Feeding Bottle hanya dengan mengganti tutupnya saja. 

Botol Hegen dibuat dari material PPSU yang BPA-free, awet, ringan, tahan lama, serta teknologi PCTO™ yang mencegah ASI tumpah sehingga nutrisi setiap tetes ASI tetap terlindungi. 

Hegen Multifunctional Bottle cocok dijadikan sebagai long term investment for your baby, Mom, meski sudah tidak digunakan lagi untuk menyusu, bisa dialihkan untuk tempat snack bahkan tempat baking kue! 

Belanja online sekarang dan dapatkan semua produk Hegen Indonesia yang Bunda butuhkan termasuk Botol Hegen multifungsi dan produk bayi lainnya dengan harga penawaran terbaik!

Referensi

1. Alodokter. Catat! Ini Makanan dan Minuman yang Perlu Dibatasi Ibu Menyusui. https://www.alodokter.com/catat-ini-makanan-dan-minuman-yang-perlu-dibatasi-ibu-menyusui
2. Parents. 13 Best Foods for Breastfeeding Parents. https://www.parents.com/baby/breastfeeding/breast-milk/12-superfoods-for-breastfeeding-moms/