Untuk mendapatkan ASI yang sehat dan berkualitas, tentunya Bunda harus mengonsumsi makanan penunjang tertentu. Selama ini, sayuran hijau seperti bayam atau daun katuk dipercaya dapat meningkatkan kualitas ASI. Padahal, masih ada makanan lainnya yang bisa mendukung agar ASI berkualitas. Kira-kira apa saja ya? Simak informasi lengkapnya dengan membaca artikel di bawah ini sampai habis ya!

Daftar Makanan agar ASI Berkualitas

Jika ingin menghasilkan ASI yang berkualitas, Bunda wajib memperhatikan asupan makanan yang disantap selama proses menyusui. Pemilihan makanan tidak boleh sembarangan demi mendapatkan ASI yang bernutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan dan tumbuh kembangnya. Nah, Bunda berikut ini beberapa makanan yang mendukung agar ASI berkualitas.

1. Biji-bijian Utuh/Whole Grains

Jenis biji-bijian utuh yang bisa Bunda konsumsi diantaranya seperti roti, beras (terutama beras merah), pasta, dan oatmeal. Nasi merah, pasta gandum utuh, dan oatmeal merupakan karbohidrat kompleks, yang memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, semua sumber makanan whole grains merupakan asupan penting yang tinggi vitamin B, mineral, dan serat. Serat efektif mempertahankan rasa kenyang lebih lama, menjaga kadar gula darah tetap stabil, membantu pencernaan, dan yang paling penting membantu produksi ASI. 

2. Ikan Salmon 

Salmon merupakan sumber protein yang sangat baik karena kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3, serta vitamin D. Vitamin B12 dan omega-3 dianggap membantu menangkal depresi pasca melahirkan. 

Di sisi lain, salmon sangat baik untuk ibu menyusui karena meningkatkan produksi ASI serta mengandung DHA dalam jumlah besar. DHA sendiri adalah nutrisi yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. 

3. Daging Sapi

Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak mineral zinc yang bisa ditemukan pada daging sapi/daging merah. Daging sapi adalah jenis protein berkualitas tinggi yang kaya akan seng, zat besi, dan vitamin B yang membantu Bunda tetap berenergi dan menghasilkan ASI berkualitas.

4. Telur

Telur kaya akan protein, kolin, lutein, vitamin B12 dan D, riboflavin dan folat. Semua nutrisi tersebut sangat memengaruhi kualitas produksi ASI pada ibu menyusui.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau kaya akan vitamin A, C, E dan K, serat, antioksidan serta kalsium. Brokoli dan sayur bayam adalah dua pilihan terbaik yang bisa Bunda konsumsi karena tinggi kalsium dan zat besi. Pengolahan sayur yang baik juga akan memengaruhi kualitas nutrisi sayur, sehingga lebih baik memasaknya dengan cara ditumis, direbus, dikukus, dibuat menjadi salad, atau dijadikan smoothies. 

6. Kurma

Siapa sangka, buah yang sangat identik dengan bulan Ramadan ini ternyata juga bisa meningkatkan kualitas ASI. Pasalnya, di dalam kurma tersimpan zat nutrisi seperti kalsium, serat, dan pemanis alami.

7. Fenugreek 

Fenugreek adalah salah satu makanan paling efektif untuk meningkatkan produksi ASI dan kualitasnya. Jenis sumber pangan ini membantu dalam mengaktifkan kelenjar susu untuk meningkatkan produksi ASI. 

8. Jahe

Jahe tak hanya digunakan untuk memberi rasa pada berbagai hidangan dan minuman. Perlu Bunda tahu bahwa rempah alami ini ternyata juga terkenal di kalangan ibu menyusui. Bahkan, terdapat bukti yang mendukung efektivitas jahe dalam meningkatkan volume dan kualitas ASI.

Makanan yang Harus Dihindari saat Menyusui

Selain memperhatikan asupan makanan agar ASI berkualitas, pastikan juga untuk menghindari makanan yang berbahaya bagi ibu menyusui dan bayi berikut ini.

1. Ikan Tinggi Merkuri

Meskipun ikan memiliki keutamaan nutrisi asam lemak omega-3 seperti DHA dan EPA yang baik untuk perkembangan otak, tapi beberapa jenis ikan ternyata mengandung merkuri tinggi.

Kandungan merkuri yang ada pada ikan, lalu dikonsumsi ibu bisa meningkatkan risiko gangguan sistem saraf pusat bayi. Beberapa contoh jenis ikan dengan kandungan merkuri tinggi yang sebaiknya dihindari adalah tuna mata besar, mackerel, ikan marlin, hiu, ikan todak, dan lain-lain.

2. Suplemen Herbal Tertentu

Saat menyusui, ibu sebaiknya berhati-hati dalam memilih jenis suplemen herbal. Pasalnya, sebagian besar suplemen herbal belum dievaluasi keamanannya, sehingga disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menggunakan suplemen atau teh herbal apa pun.

3. Alkohol

Konsumsi alkohol selama hamil dan menyusui sebaiknya dihindari. Konsumsi alkohol dalam jumlah yang banyak bisa menurunkan produksi ASI. Selain itu, asupan alkohol yang sering dan berlebihan selama menyusui telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan pola tidur, keterlambatan keterampilan psikomotorik, dan bahkan keterlambatan kognitif di kemudian hari

4. Kafein

Selain alkohol, Bunda juga sebaiknya tidak mengonsumsi kafein seperti kopi, soda, teh, dan juga coklat. Perlu diketahui bahwa ASI yang mengandung kafein dan diserap bayi, terutama dalam jumlah yang besar dalam kurun waktu yang lama bisa menyebabkan si kecil sulit tidur dan mudah marah.

5. Makanan Olahan

Makanan olahan umumnya mengandung kalori tinggi, lemak tidak sehat, dan gula tambahan. Selain itu, jenis makanan ini juga minim serat, vitamin, dan juga mineral. Hal ini dikhawatirkan akan memengaruhi kebiasaan makan yang kurang sehat serta obesitas seiring dengan bertambahnya usia anak nantinya. 

Dukung Produksi ASI dengan Hegen Breast Pump

Memompa ASI secara rutin dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Aktivitas memompa ASI secara teratur memberikan sinyal kepada tubuh untuk memproduksi lebih banyak ASI. 

Ini bisa dilakukan dengan cara memompa setelah menyusui, atau bahkan di antara sesi menyusui untuk merangsang produksi ASI lebih lanjut. Konsistensi dalam memompa ASI juga penting untuk menjaga suplai ASI tetap cukup untuk bayi.

Oleh sebab itu, Bunda wajib menggunakan pompa ASI berkualitas demi menunjang proses memerah ASI yang lebih lancar dan banyak. Pastikan hanya memilih Hegen Breast Pump yang sudah terbukti unggul dan menawarkan banyak kelebihan sebagai berikut.

1. Kenyamanan Tertinggi

Pompa ASI dari Hegen memiliki komponen yang minimal dan mudah dilepas untuk memudahkan pembersihan. Selain itu, pompa ASI cukup fleksibel saat akan dialihkan dari tunggal ke ganda, manual atau elektrik tanpa repot.

2. ASI Lebih Higienis, Anti Tumpah, dan Minim Oksidasi

Jaga keutuhan ASI dengan sistem tertutup yang memungkinkan Bunda memeras, menyimpan, dan menyusu dalam satu wadah sekaligus. Hal ini berkat inovasi Press-to-Close Twist-to-Open (PCTO™) yang ditawarkan Hegen.

3. Ringan dan Bisa Dibawa Kemana Saja

Dengan berat hanya 230g dan berukuran 95mm, pompa portabel namun bertenaga ini sangat cocok untuk ibu yang sedang bepergian.

4. Pompa Elektrik dengan Wireless Charging

Perangkat ini diberi daya melalui port pengisian daya micro-USB yang memungkinkan pengisian daya dengan power bank atau sejenisnya.

5. Fitur Pijat Relaksasi

Rilekskan dan tingkatkan sirkulasi sebelum, selama, dan setelah memerah ASI dengan fungsi pijat yang dipatenkan yang terinspirasi oleh TCM cupping.

Terdapat dua pilihan paket produk pompa ASI dari Hegen, baik tipe manual dan elektrik yang bisa Bunda pilih sebagai berikut.

HEGEN PCTO™ EXPRESS STORE FEED STARTER KIT NEW

HEGEN PCTO™ DOUBLE ELECTRIC BREAST PUMP NEW

Selain pompa ASI, Hegen juga menyediakan produk perlengkapan ibu dan bayi lainnya seperti feeding bottle, drinking bottle, straw cup, teats/dot bayi, breastmilk storage (wadah ASIP & MPASI), sikat pembersih botol dan dot, serta aksesori pelengkap yang bisa Bunda dapatkan dengan klik di sini.

Referensi: 

1. Srilekha Kuma. 12 Best Foods to Boost Breast Milk Quality. https://iyurved.com/blogs/12-best-foods-to-boost-breast-milk-quality/12-best-foods-to-boost-breast-milk-quality
2. Lois Sommers, RN, IBCLC. Top 10 superfoods for breastfeeding moms. https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/ 
3. Kelli McGrane, MS, RD. 5 Foods to Limit or Avoid While Breastfeeding. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-foods-to-avoid