Setiap ibu menyusui wajib memperhatikan asupan makanannya karena hal ini berhubungan dengan pemenuhan nutrisi ibu dan bayi, serta kesehatan sang ibu. Menyantap makanan sehat dan bergizi, terutama yang bersifat ASI booster, akan mendukung produksi ASI yang melimpah dan berkualitas. Bahkan, hal ini juga mendukung daya tahan tubuh yang optimal, serta perkembangan otak anak yang lebih baik. Nah, berikut ini akan dipaparkan berbagai makanan agar ASI melimpah yang wajib Bunda ketahui.

Nutrisi Penting/Makanan agar ASI Melimpah

ASI adalah satu-satunya sumber nutrisi terbaik bagi bayi usia 0 hingga 6 bulan. Oleh sebab itu, Bunda harus memperhatikan diet gizi seimbang harian untuk menghasilkan ASI yang berkualitas. Pastikan, makanan yang dikonsumsi terdiri dari sumber protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral, serta cairan. Penjelasannya bisa kamu pelajari sebagai berikut.

1. Protein

Protein adalah sumber nutrisi penting dan merupakan komponen utama di dalam ASI. Makanan berprotein yang masuk ke dalam tubuh akan dipecah menjadi asam amino yang kemudian digunakan untuk membentuk protein baru, termasuk yang ada di dalam ASI.

Selain itu, protein juga diperlukan untuk produksi enzim dan hormon yang mengatur proses laktasi, yaitu hormon prolaktin. Hebatnya, protein dalam ASI seperti imunoglobulin berperan sebagai antibodi yang akan melindungi bayi dari infeksi atau penyakit lainnya.

Hal ini pun berdampak pada pembangunan jaringan dan organ, perkembangan otak, serta peningkatan sistem kekebalan tubuh pada bayi. Bunda bisa mengoptimalkan asupan protein baik dari sumber hewani seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, dan sumber nabati seperti tahu, tempe, serta kacang-kacangan.

2. Lemak Sehat

Lemak sehat menyediakan sumber energi yang diperlukan oleh tubuh ibu untuk memproduksi ASI. Proses laktasi membutuhkan energi yang signifikan, dan lemak merupakan sumber kalori yang padat.

Perlu Bunda pahami bahwa, ASI mengandung asam lemak esensial, seperti omega-3 dan omega-6, yang penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Asam lemak ini juga berperan dalam perkembangan retina mata.

Bahkan, lemak dalam ASI menyediakan docosahexaenoic acid (DHA) dan arachidonic acid (ARA), yang sangat penting untuk perkembangan otak dan penglihatan bayi. Secara keseluruhan, hal ini akan membantu pertumbuhan berat badan yang sehat dan perkembangan bayi yang optimal. 

Bunda bisa menemukan sumber lemak sehat pada buah alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, serta minyak zaitun.

3. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan, menyediakan sumber energi yang stabil dan tahan lama. Energi ini diperlukan untuk proses produksi ASI, yang membutuhkan kalori secara signifikan.

Karbohidrat kompleks sering kali mengandung serat yang membantu pencernaan dan menjaga kesehatan usus ibu menyusui. Serat juga membantu mencegah sembelit, yang umum terjadi pada periode postpartum.

Makanan yang kaya karbohidrat kompleks biasanya juga mengandung vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B, magnesium, dan zat besi, yang mendukung kesehatan ibu dan produksi ASI.

Contoh sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks diantaranya adalah nasi merah, roti gandum, oatmeal, ubi jalar, dan lain-lain.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam produksi ASI dan memastikan ASI yang dihasilkan kaya akan nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi. 

Berbagai vitamin penting yang sebaiknya dikonsumsi oleh ibu menyusui adalah vitamin A,D, E, K, B Kompleks, serta mineral seperti kalsium, zat besi, zinc, magnesium, dan yodium. Berikut rincian sumber pangan dari vitamin dan mineral yang telah disebutkan sebelumnya.

• Vitamin A: wortel, ubi jalar, bayam, brokokoli, hati.
• Vitamin D: sinar matahari, ikan berlemak, kuning telur, dan susu yang diperkaya vitamin D.
• Vitamin E: kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, dan minyak nabati.
• Vitamin K: sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan brokoli.
• Vitamin C: buah jeruk, stroberi, kiwi, paprika, dan brokoli.
• Vitamin B Kompleks: daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sayuran berdaun hijau.
• Kalsium: susu dan produk susu, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan ikan yang dimakan dengan tulangnya (seperti sarden).
• Zat Besi: daging merah, unggas, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau.
• Zinc: daging, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.
• Magnesium: kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan biji-bijian utuh.
• Yodium: garam beryodium, makanan laut, dan produk susu.

5. Cairan

Selain protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral, makanan yang mendukung agar ASI melimpah adalah cairan. Hal ini penting untuk menjaga hidrasi tubuh sang ibu saat memproduksi ASI. Tak hanya air putih, Bunda juga bisa memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi susu, jus buah, dan sup.

Baca juga: Kandungan Vitamin Dan Mineral Dalam ASI Ini Buat Bayi Sehat

Makanan Galactagogue Dukung Produksi ASI Melimpah

Sumber: freepik/EyEm

 

Selain menyantap berbagai makanan agar ASI melimpah dari sumber nutrisi di atas, Bunda juga bisa mempertimbangkan untuk konsumsi makanan galactagogue. Apa itu? Galactagogue adalah zat atau obat yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI pada ibu menyusui. 

Makanan pelancar ASI yang satu ini dapat berupa makanan, herbal, atau obat-obatan farmasi. Cara kerja galactagogue bervariasi tergantung pada jenis dan mekanisme zat tersebut, tetapi umumnya berfokus pada peningkatan hormon yang merangsang produksi ASI atau memperbaiki kesehatan dan kondisi ibu menyusui.

Untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya efek samping, Bunda lebih baik mengutamakan galactagogue dari makanan dan herbal, ketimbang obat-obatan. Beberapa sumber booster ASI alami bisa diperoleh dari makanan dan herbal sebagai berikut.

• Fenugreek: Salah satu galactagogue herbal yang paling umum. Dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI dengan merangsang kelenjar susu.
• Daun Katuk: Banyak digunakan di beberapa negara Asia untuk meningkatkan produksi ASI.
• Oatmeal: Mengandung zat besi yang dapat membantu ibu menyusui yang mengalami kekurangan zat besi, yang dapat memengaruhi produksi ASI.
• Bawang Putih: Diyakini dapat merangsang produksi ASI dan meningkatkan rasa ASI sehingga bayi lebih sering menyusu.

Baca juga: Kenapa Produksi ASI Menurun? Simak 5 Pemicunya Di Sini!

Tips Tambahan untuk Meningkatkan Produksi ASI

Sumber: freepik/Yuto@photography

Selain memikirkan makanan apa saja yang harus dikonsumsi agar ASI melimpah, Bunda juga bisa melakukan beberapa tips berikut untuk mengoptimalkan produksi ASI.

1. Menyusui dengan Sering dan Efektif

Semakin sering ibu menyusui, maka ASI yang dihasilkan selanjutnya juga akan semakin banyak. Dalam kurun waktu 24 jam, Bunda bisa menyusui si kecil sebanyak 8 hingga 12 kali, atau sesuai dengan kebutuhan bayi.

Pastikan untuk memberikan ASI dari kedua sisi payudara agar produksi susu ibu pada tiap sisi selalu optimal.

2. Perhatikan Posisi Menyusui dan Perlekatan Puting

Pastikan posisi bayi dan ibu saat menyusui nyaman dan bayi dapat menyusu dengan baik. Selain itu, perhatikan perlekatan puting payudara dengan mulut bayi dan pastikan sudah benar agar proses menyusui lancar dan tidak menimbulkan nyeri di puting.

Perlu Bunda tahu bahwa perlekatan yang baik adalah saat mulut bayi terbuka lebar dan menutup sebagian besar dari areola, tidak hanya puting saja.

3. Sering Memompa ASI

Jika bayi tidak menyusu dengan efektif, ibu dapat memompa ASI untuk merangsang produksi susu. Pompa payudara Bunda setelah menyusui atau di antara sesi menyusui untuk meningkatkan suplai.

Bunda juga bisa melakukan sesi pompa intensif selama satu jam dengan pola 10 menit pompa, 10 menit istirahat, atau yang kerap disebut sebagai teknik power pumping untuk merangsang produksi ASI.

4. Istirahat yang Cukup

Usahakan cukup tidur dan istirahat karena kurang tidur dan kelelahan dapat memengaruhi produksi ASI. Bunda bisa mendiskusikan hal ini ke pasangan, pengasuh, atau keluarga lainnya untuk mendukung pengasuhan si kecil selama proses menyusui.

5. Hindari Stres

Stres bisa membuat produksi ASI terhambat lho Bunda! Oleh sebab itu, lakukan manajemen stres dengan mempratikkan berbagai teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga untuk mengurangi stres. Bunda juga bisa bergabung dengan kelompok dukungan ibu menyusui jika diperlukan.

6. Konsultasi dengan Konselor Laktasi

Apabila Bunda menghadapi kendala tertentu atau  mengalami kesulitan dalam meningkatkan produksi ASI, berkonsultasilah dengan konselor laktasi atau dokter untuk mendapatkan bantuan dan saran yang tepat.

Baca juga: Jadwal Pompa ASI Yang Baik & Tips Agar Produksi ASI Maksimal

Selain memastikan asupan makanan agar ASI melimpah, salah satu tips yang baik untuk diterapkan dalam meningkatkan produksi ASI adalah dengan sering-sering memompa payudara. Dalam hal ini, Bunda sebaiknya menggunakan pompa ASI yang berkualitas dengan corong yang pas. 

Hegen hadir dengan produk unggulan Hegen Breast Pump yang akan memaksimalkan upaya ibu dalam menghasilkan ASI yang melimpah. Hegen Breast Pump menjamin kelancaran teknik memompa ASI secara efektif karena memiliki beberapa kelebihan sebagai berikut.

Corong Pompa yang Nyaman

Corong pompa ASI Hegen terbuat dari silikon super lembut dengan desain SoftSqroundTM yang sangat nyaman dan mencegah rasa nyeri pada puting saat proses memompa ASI. Tersedia 5 pilihan ukuran berbeda yang bisa dipilih sesuai ukuran puting payudara ibu.

Daya Isap Kuat

Hegen Breast Pump menjamin daya isap ASI setara dengan pompa ASI level hospital grade yang kuat dan nyaman, sehingga mengoptimalkan proses memerah yang lebih efisien.

Tersedia Banyak Mode untuk Memerah ASI

Terdapat berbagai mode dalam memerah ASI yang bisa Bunda sesuaikan dengan ritme dan kekuatan isap bayi.

Fitur Pijat Refleksi

Bunda bisa lebih rileks karena pompa ASI Hegen dilengkapi dengan fitur pijat refleksi yang bisa diaplikasikan sebelum, selama, dan setelah memompa payudara. Fitur massage pada Hegen Breast Pump sering kali dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi ibu. 

Hal tersebut memungkinkan ibu untuk menyesuaikan intensitas dan pola pijatan yang paling nyaman dan efektif. Fitur ini juga sangat penting karena pijatan lembut dapat membantu merangsang respons letdown, sehingga memudahkan pemompaan ASI. Dengan demikian proses memompa ASI juga dapat dilakukan secara cepat.

Tunggu apalagi Bunda, dapatkan Hegen Breast Pump di sini sekarang juga serta produk perlengkapan ibu dan bayi lainnya seperti feeding bottle, drinking bottle, straw cup, teats/dot bayi, breastmilk storage (wadah ASIP & MPASI), sikat pembersih botol dan dot, serta aksesori pelengkap dengan klik di sini.

Referensi:

1. Donna Murray, RN, BSN. Foods to Increase Breast Milk Supply. https://www.verywellfamily.com/foods-that-increase-breast-milk-supply-431598
2. Jessica Timmons. Galactagogues: 23 Foods That Increase Breast Milk. https://www.healthline.com/health/galactagogues

Featured image - freepik/thanyakij-12